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今回は家トレを行うために
「絶対に抑えておくべきトレーニングメニュー」を5つ紹介していきます。
・家で何かトレーニングを始めたいけど、何から始めれば良いか分からない
・ジムに通うのはお金も手間もかかるけど何かしたい
・運動不足解消やダイエット、体型維持に取り組みたい
・運動によって関節痛を治したい
といった方たちに向けて、
家トレの基本的な内容からメニューの解説、
おすすめ器具の解説までしていきますので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
| 家トレとは？
家で行うトレーニング（主に筋トレ）のことです。
新型コロナウイルスの影響で家にいる時間も増えたため、
「家でトレーニングを行いたい！」という方も増えています。
ダイエットや体型の維持、運動不足解消から関節痛の改善にまで
効果的な家トレをぜひこの機会に始めてみましょう。
| 家トレで意識する3つのポイント
1.正しいトレーニング方法を調べる
家トレを行う際は基本的に1人で行うため、正しい情報を得ることが大切です。
事前に本やインターネット（Webサイト、Youtube等）で、
きちんと調べることが重要となります。
2.正しいフォームで行う
上記の「正しいトレーニング方法を調べる」と似ていますが、
トレーニング方法を調べても、正しいフォームで行っていない人が見受けられます。
解説や画像などをみて、正しいフォームで行いましょう。
3.同じメニューだけやり続けない
家トレ後は、筋肉の回復期間を置く必要があります。
毎日同じメニューで同じ部位を鍛え続けるのではなく、
日替わりで行ったり、新しいメニューを取り入れていくようにしましょう。
| 家トレのメリット・工夫が必要な点
メリット
費用がほとんどかからない
家トレのメリットは費用がかかりにくいという部分が大きいです。
ジムに通うと月何千円というお金がかかりますが、家トレではほとんどお金がかかりません。トレーニング器具を買うにしても初期費用だけで済みますし、ウェアなども購入する必要がないため、かなりお得にできるといえるでしょう。
好きな時間に家トレできる
いつでも気兼ねなくトレーニングできるのもメリットです。また、ジムに通ったりする移動時間も全くかからないため、ちょっとした隙間時間にもトレーニングができたりもします。思い立ったらすぐにトレーニング開始できます。
工夫が必要な点
モチベーション維持、継続が難しい
ジムであれば月会費を払い、行かなければ損という状態になるため「行かなきゃ！」という気持ちがわくのですが、家トレはいつでもできるため、ついついさぼってしまったり、後回しにしてしまいがちです。
そうならないためにも、時間を決めたり、何かをしながら同時に行う「ながら家トレ」をおすすめします。例えば、歯磨きをする時に一緒にスクワットをする、お風呂入る直前に腕立て伏せを行うといった形で何かとセットで決めて取り組むのが続けやすいポイントになります。
| 家トレの王道メニュー5選
1.腕立て伏せ（プッシュアップ）
胸の筋肉を中心に腕や背中まで幅広く上半身を鍛える王道の筋トレです。
通常の腕立て伏せがきつくて難しい場合は、膝を床についた状態から始めてもOKです。
正しいやり方
1.腕を肩幅より広く床に置いて、両足はくっつかない程度に開いてつま先を立てましょう。
2.肘をまげて、胸が床につくギリギリまでゆっくりと降ろしましょう。
3.ゆっくりと元の状態に戻しましょう。
ポイント
・ゆっくりと下げる際に腰が反らないように腹筋に力を入れて上体を沈み込ませるイメージで行いましょう。
・戻す際は息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばして胴体を上げましょう。
1日に行う回数
10回×3セットを目安に行いましょう。
2.腹筋（クランチ）
お腹周りの筋肉を鍛える王道の筋トレです。
足を押さえてもらって行うイメージが強いですが、
1人でも取り組むことできる方法を紹介します。
正しいやり方
1.仰向けになって、膝を軽く曲げます。
2.両手を頭の後ろで組み、肩は床から少し浮かせて視線をおへそに向けます。
3.息を吐きながら上半身を丸めるイメージで起こしていきます。
4.息を吸いながらゆっくりと戻していきます。
ポイント
・反動を使って起き上がらないようにしましょう。
・お腹に意識を持っていくようにしましょう。
1日に行う回数
15回×3セットを目安に行いましょう。
3.スクワット
立っているだけですぐに誰でも実施できます。太ももの前の筋肉や後ろの筋肉、お尻の筋肉をメインに鍛えます。
下半身の王道の筋トレです。
正しいやり方
1.肩幅程度に足を広げて、つま先は平行〜少し外側に向けます。
2.背筋を伸ばして、地面と太ももが平行になるまで下げます。
3.下げたら、膝が伸び切らないように注意しながらゆっくりと戻します。
ポイント
・背中が丸まらないように腹筋にも力を入れましょう。
・膝はつま先よりもあまり前に出さず、お尻を後ろに軽く突き出すイメージで行います。
・目線は前を意識して、上を見たり下を見たりしないようにします。
・呼吸を止めずに行いましょう。
1日に行う回数
15回×3セットを目安に行いましょう。
4.プランク
家トレでも近年定番になりつつあるプランクは、
インナーマッスルを鍛えることができます。
正しいやり方
1.うつ伏せの状態から、腕を肩幅程度に広げて床に肘をついて上体を起こします。
2.つま先を立てて、下半身を浮かせます。
3.足から首筋まで一直線状態になったら姿勢を30秒～1分キープします。
ポイント
・呼吸はしっかりとしながら行いましょう。
・姿勢が崩れそうになったら一度中止して再度正しいフォームに戻しましょう。
1日に行う回数
30秒～1分×1セットを目安に行いましょう。
慣れてきたら2分、3分と伸ばしていきましょう。
5.ヒップリフト
お尻と腰全体の筋肉を鍛えることができます。ヒップラインの引き締めや太ももなども同時に鍛えられます。寝ながら行うことができるので、家トレにはもってこいのトレーニングです。
正しいやり方
1.仰向けに寝て、膝を90度に立てましょう。
2.腕は体に沿わせて手のひらを軽く開いて安定させましょう。
3.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を離してゆっくりと持ち上げてキープします。その後、ゆっくりとお尻を下げましょう。
ポイント
・姿勢をキープする際は、お尻に力を入れて体勢を維持します。
1日に行う回数
15回×3セットを目安に行いましょう。
| 家トレのおすすめ器具
adidasパフォーマンス
プッシュアップ バー (ペア)
価格： ¥3,960（税込）
色：ブラック
サイズ：23.5cm×14.8cm×14cm(片方)
重量：528g×2個
最大耐荷重：110㎏(2個同時使用)
adidasトレーニングマット
価格： ¥6,490（税込）
サイズ：183cm×61cm×1cm
重量：1.25㎏
色：レッド/グレー/ブルー/ブラック
サイズ：183cm×61cm×1cm
重量：1.25㎏
キャリーストラップ付で、肩にかけて持ち運ぶことができます！10mm厚でクッション性があるので、手や膝などのあたる部分を保護して快適にレーニングやストレッチができます！
adidas ダンベル
価格： ¥8,500（税込）
重量：8㎏
色：ブラック
スクワットやヒップリフトでより負荷をかけてトレーニングされたい方は、ダンベルを用いましょう。
※ご自身のレベルに合わせた負荷を使いましょう。
| まとめ
家トレとは、室内でトレーニングを行うことで、正しいトレーニング方法で
色々なトレーニングを取り入れるのがポイントだとお伝えしました。
また、家トレの王道トレーニングメニューも5つ紹介しました。
まずはその5つをできる範囲で無理せずに実践していくと良いでしょう。
器具を使用することでより家トレがより効率的にできる場合があります。
器具は初期投資のみになるので、迷ったら購入して実践してみてはいかがでしょうか？
｜プロアバンセフィットネスとは
創業33年、当社はスポーツクラブ、公共施設、プロスポーツチームなどの90施設以上にトレーニングマシンを提供してまいりました。また、adidas / Reebok トレーニング用品の正規総代理店です。家庭用から業務用フィットネス器具のご購入・導入はプロアバンセにお任せください。
また、プロアバンセ Fitness & Training では40代〜60代の、
健康維持を目的にしているトレーニング初心者の方から、
普段のトレーニング習慣をより向上させたい方に向けて、
トレーニングに役立つ情報を発信しています。
ライフスタイルに合わせてトレーニング器具を選ぶ時の
「分からない」や「欲しい」が、プロアバンセ Fitness & Trainingでは揃っている。
そんな、トレーニングライフをサポートするブランドを目指しています。