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マラソンレースに向けたトレーニング方法をご紹介!

マラソンに最適な季節到来!


マラソン大会への準備を進めてきたという上級者も多いかもしれませんが、

中にはこれからレースに向けて走り込みをするという初心者ランナーも少なくないでしょう。


今回は、マラソン完走に向けたマラソントレーニングの種類と効果、

練習のやり方について紹介します。

ポイントを押さえ、レースに備えましょう!




目次




まだ間に合う!2023年マラソン大会をご紹介!


まずは2023年の現在まだ受付中の関東圏マラソン大会をご紹介 (4/2現在) !


直近5月のマラソンイベントをまとめたので、

公式サイトからチェックしてエントリーしませんか?



開催日

申込期日

開催場所

公式サイト

第51回 UPRUN市川江戸川河川敷マラソン大会

2023/5/3(水)

​2023/5/1

千葉県市川江戸川河川敷緑地周辺

第57回スポーツメイトラン北区赤羽荒川マラソン大会

​2023/5/4(木)

2023/5/2

東京都JR京浜東北線高架下

令和5年5月5日 皇居外苑記念マラソン大会

2023/5/5(金)

2023/4/17

東京都 皇居外苑「桜田門」時計塔前

第13回 東京豊洲ナイトハーフマラソン

2023/5/6(土)

2023/4/30

東京都 豊洲ぐるり公園

第88回 TAMAハーフマラソン

2023/5/6(土)

2023/4/20

神奈川県川崎市高津区瀬田先 二子橋(BBQ場の広場)

第58回 UP RUN新横浜鶴見川マラソン大会

2023/5/6(土)

2023/5/4

神奈川県新横浜駅前公園付近

第72回 季節の荒川ハーフマラソン

2023/5/7(日)

2023/4/26

東京都江戸川区 荒川河川敷

第31回 豊洲ウィークデーマラソン

2023/5/10(水)

2023/5/3

東京都江東区 豊洲ぐるり公園特設コース

第3回 君津ウルトラマラソン

2023/5/13(土)

​2023/4/13

​日本製鉄 君津グラウンド

東京板橋ハーフマラソン2023

2023/5/13(土)

2023/4/30

東京都板橋区舟渡4丁目7 戸田橋陸上競技場

第32回 豊洲マンスリーマラソン

2023/5/27(土)

2023/5/20(土)

東京都江東区 豊洲ぐるり公園特設コース

第7回 横須賀・三浦100km・63kmみちくさウルトラマラソン

2023/5/27(土)

​2023/3/30

神奈川県横須賀市 三浦市



マラソントレーニングの種類


いざ、マラソンに備えてトレーニング!


マラソントレーニングの中で代表的な5つを紹介します。

目標や目的を決め、それに合うトレーニング方法を行うための

参考知識として覚えていきましょう!



1.時間走

時間走とは、時間を決めて走るトレーニングです。

60分〜3時間と、長い時間走ることが一般的です。


目的は、持久力をアップさせることです。


フルマラソンを完走するために、長い時間走れる

スタミナを養うことが目的です。

ご自身の体力・持久力に合わせて時間走をして

持久力をアップさせましょう!



2.距離走


距離走は20kmや30kmなどの長い距離を

一定のペースで走るトレーニングです。

トップ選手だと、マラソン前に40km走を数本行います。


長い距離を走る一番のメリットは、

体力作り、脚作りができるという点です。







3.LSD(Long Slow Distance)



「ゆっくり」「長く」を意識したトレーニング。

ペースは早歩きより少し速い程度(キロ6〜7分)で、

60分や120分など長時間のランニングを行います。


マラソンに耐えられる脚作り、毛細血管の発達など、

“マラソン体質”を作るのに有効とされているトレーニングです。





4.インターバルトレーニング


速いスピードで400mや1000mなどの短い距離を走り、

ジョギングなどでつなぐトレーニング。

これを繰り返し、「400m×10本」「1000m×5本」というように練習メニューを組み立てます。

スピード強化、心肺機能の向上に効果が期待できるトレーニングです。


インターバルは、ランニングした時間と同じくらい取るとよいでしょう。

本数は5〜10本ほどとして、距離が長いものほど本数を減らしましょう。

以下のようなインターバル走をよく行っています。


1500m×4本

1000m×5本

800m×6本

400m×10本

800m×5本+400m×2本 など


ポイントは、しっかり最後まで設定したペースで走り切ること。

少しずつ疲労が蓄積してきますが、インターバルの時間もきっちり守りましょう。



5.ペース走


終始一定のペースでランニングを行います。

マラソンは「このペースでいけば◯時間◯分でゴールできる」という配分が明確なので、

練習段階でペースを身体に刻み込むという目的で使われることが多いトレーニングです。


あらかじめ設定したペースを維持して、一定の距離を走り続けるペース走。

スピードと持久力向上のほか、ペース感覚の養成が挙げられます。

ペース走を積み重ねることで、どのくらいの感覚で走ればどの程度のペースが出るのかが分かってくるでしょう。


これは、大会本番でレースペースをコントロールするのに役立ちます!



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ここで、プロアバンセ Fitness & Training のおすすめ商品をご紹介します。


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今回ご紹介したインターバル走や時間走・距離走などのトレーニングを雨の日でも屋内でトレーニングできるアイテムとなっております!




最後に


いかがだったでしょうか?

今回は「マラソンレースに向けたトレーニング方法」についてご紹介しました。

今回ご紹介した内容や方法を意識して、身体作りをしていきましょう!


6月以降は気温が上昇することもありマラソンイベント数は減りますが、

10月ごろから増えて来るため、随時マラソン情報を発信していきます。



当ECサイトでも様々なモデルのアイテムを揃えておりますので、是非ご検討ください。


家トレ環境を作りたい方はこちらの記事


プロアバンセ Fitness & Training 公式ECサイトはこちら



プロアバンセフィットネスとは


創業33年、当社はスポーツクラブ、公共施設、プロスポーツチームなどの90施設以上にトレーニングマシンを提供してまいりました。また、adidas / Reebok トレーニング用品の正規総代理店です。家庭用から業務用フィットネス器具のご購入・導入はプロアバンセにお任せください。


また、プロアバンセ Fitness & Training では40代〜60代の、

健康維持を目的にしているトレーニング初心者の方から、

普段のトレーニング習慣をより向上させたい方に向けて、

トレーニングに役立つ情報を発信しています。

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そんな、トレーニングライフをサポートするブランドを目指しています。




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