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今日から始めるランニング!効果やポイントをご紹介!


今回は、ランニングに挑戦しようと思っている方のために、

初心者が知っておくべき始め方やランニングの時間、走り方をご紹介します!


これからランニングを無理なく続けるために、是非、参考にしてみてください。





目次




ランニングの効果とは?


まずは、ランニングにどのような効果が期待できるのかを紹介します。



1.筋肉が鍛えられる


ランニングによって鍛えられる筋肉は大きく「①下半身の筋肉」と「②体幹部(腹筋+背筋)」の2つの部位です。


お尻・太もも・ふくらはぎといった下半身の

筋肉は、ランニングによって自然と鍛えられます。また、ランニングの際に、体がブレないよう意識すれば、体を支えるために、お腹周りの筋肉(腹筋・背筋)が鍛えられます。


下半身の筋肉は人間の筋肉の中でもっとも大きい筋肉になります。この部位の筋力がアップすることで、基礎代謝がよくなり、結果としてダイエットの効果もあります!

また、体幹部の筋肉が鍛えられることで、腰痛予防・改善、良い姿勢を保つことができ、体型維持に効果的です。



2.脳に良い効果をもたらす


一般的にはあまり知られていませんが、

ランニングが脳に良い効果をもたらすということは、


軽いジョギングやランニングによって足が着地したときの衝撃が脳に伝わると、

脳内局所的圧に変化が生じ、脳内の細胞に物理的な刺激を与える

という研究結果が出ています。


脳への適度な衝撃は、

脳や全身の臓器の機能低下治療や予防法の開発につながると期待されています。


つまり、軽いジョギングやランニングは、

体の健康維持だけではなく、脳の健康維持にも大きな影響があるということです。



3.ダイエット効果が期待できる


適度なスピードで長時間走るランニングは有酸素運動です。

有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動を組み合わせて行うことで、

ダイエット効果や体脂肪を燃やす効果が期待できます。

そのため、

ランニングの前に軽い筋トレをし、

その後できるだけゆっくりとしたペースで30分以上かけて走るのがおすすめです。


ただし、

短距離走のように早いスピードで短時間走る運動や、

早いスピードで走るランニングは無酸素運動となり、

ダイエット効果は期待できなくなるので注意が必要です。


例えば、

自宅でトレーニングされている方であれば、


①自宅で20分ほど、

自重トレーニング (自分の体重の重さだけでトレーニングをすること)をする

② 外に出て30分ほどランニングをする


また、ジムでトレーニングされる方は、


①負荷をかけたウェイトトレーニングをする

②ランニングマシーンで10分ほど走る


特にジムでウェイトを使ったトレーニングをされる方は、

ランニングに長すぎる有酸素運動は控えましょう。

負荷をかけたトレーニングで身体はエネルギーを消費し、

体力が下がっている状態のため、怪我につながる恐れもあります。

あくまでも、無理のないトレーニングを目指しましょう。





ランニングの目的を設定する


では、ランニングを継続していくためにはどうしたらいいのでしょうか?


前項で説明したように、ランニングには様々な良い影響がありますが、

それでもランニングをなかなか継続できない人が多くいます。


そこでまず最初に重要なことが、「目的を設定する」ということです。


ダイエット・基礎代謝アップ・健康維持・生活習慣病予防・運動不足解消・マラソン大会参加…


など目的はさまざまでしょうが、目的を明確にすれば、

走る時間や距離などの「目標」を設定しやすくなります!


ご自身に合った目的を設定し、目的の達成のために、

ランニングを習慣化させましょう!



距離や時間の目安を設定する



ランニングの目的を設定したら、次はそれに合った距離や時間を決めて、ランニングを始める準備をしましょう。

これからランニングを始められる方はランニングアプリを使うことをおすすめします!

昨今は、さまざまなアプリがあり、走った距離やルート、消費カロリーやグラフでランニングライフの成長が見れます。管理が簡単なことはもちろんですが、何より、記録を貯めることで自分の成長が可視化されて、ランニングを続ける励みにもなりますよね!

また、これからランニングを始められる方におすすめなのが、

「距離より時間を決める」という基本があります。


「毎回3km走ろう」と距離から目標を設定すると、体調が優れない日は長時間のランニングをしなければならなくなり、「完走」という目標がプレッシャーになることもあります。


逆に、

「毎回30分走ろう」という目標であれば必ず30分で終わり、

体調にあわせてペースを落とすことも容易です。

なので、これからランニングを始められる方は、時間から目安を設定することをおすすめします!



ランニングの走り方の2つのポイント



ランニングをこれから始められる方は、体の柔軟性が十分になかったり、筋力が低下していたり、心肺機能が低下していたりしている状態です。

やみくもに走るとすぐに疲れてしまいます。

また、急にランニングを始めると、膝や腰などを痛めたり、けがをしてしまったりすることも、、


せっかく健康のために始めたランニングで故障、怪我をしてしまうと元も子もないので次のことを心がけましょう!


1.「ウォーキング」で身体づくりを


ウォーキングは、ランニングを行う上で重要です。

特に急に走り出してしまうと、身体がびっくりして膝などを痛めるリスクがあります。

まずは低強度の有酸素運動として脂肪を燃やし、ランニングに向けて身体を慣れさせて行きます。




2.正しいフォームで行う


「ランニングもウォーキング」も正しいフォームで行うことが大切です。

正しい姿勢作りのポイントは、

つま先をそろえて気を付けた姿勢で立ち、

おへその下に手のひら、

背中に手の甲を置いて息を吐きながら

お腹をへこませた状態をキープすることです。


上半身がブレてしまうとパフォーマンスが下がり、タイムも伸びにくくなってしまいます。


ただやみくもに走るのではなく、

身体の使い方とフォームを意識することで、怪我を防止し、

あなたの最大限のパフォーマンスを引き出しましょう!





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最後に


いかがだったでしょうか?

今回は今日から始められるランニングについてご紹介しました。

今回ご紹介した内容や方法を意識して、ランニングを行いましょう!


当ECサイトでも様々なモデルのアイテムを揃えておりますので、是非ご検討ください。


家トレ環境を作りたい方はこちらの記事


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