top of page

【なかやまきんに君の動画付き】初心者でもできる家トレメニュー


最初から頑張りすぎちゃうとすぐ疲れて続かないという方、

初心者でもできる家トレメニューを探しているかた必見!


・1週間のスケジュールに見本が知りたい

・手首を痛めやすいから腕立て伏せが怖い

・初心者でもできて効率のいい自重トレがわからない


家トレのメニューで悩んでいる方は、以下の動画や記事を参考にしてみてください。


目次


|ザ・シンプルメニュー!

家トレをするトレーニー











とにかくシンプルなメニューはないのか!

複雑なのはやりたくない!という方におすすめのメニュー


家トレメニューA:胸と腕と肩

・腕立て伏せ(3種類)

・ショルダープレス

・アームカール


家トレメニューB:脚とお腹

・スクワット

・リズムスクワット

・カーフレイズ

・クランチ


まずはこちらのメニューを一度やってみてください。

やってみると「自分にはきつい」と感じる人や「意外とできる!楽しい!」

と感じる人もいるでしょう。

その中で、「○○のトレーニングは難しくて無理でした!」という人。あるいは「数回しかできなくてやった気がしない」と不満な人。

そういった人は、下記を参考にしてみてください。


|しっかりトレーニングをしたいなら!

筋トレをする男性

おそらくですが、『家トレメニューA』が全体的にきついと感じたのではないでしょうか。

腕立て伏せを三種目やるのは初心者にはキツイですよね。僕は最初の腕立て伏せを10回しただけギブアップ、アームカールは何とかできましたが、

そのあと5日間も筋肉痛になりました。

同じように最初の腕立て伏せで腕が限界になった人もいるかと。

そんな方にはこのメニューがおすすめ!


胸筋 プッシュアップ 変更なし  

上腕三頭筋 ダイヤモンドプッシュアップ クローズスタンスプッシュアップキックバック

三角筋 パイクプッシュアップ サイドトゥーアップサイドレイズ

背筋 ショルダー・プレス懸垂 ライイングアームプルダウン

上腕二頭筋 アームカール 変更なし チューブアームカール


|胸筋はプッシュアップ

プッシュアップは手の置き方に注意です。

手首を痛めやすい人は逆ハの字にしましょう

ハの字のときより胸筋には効きづらくなりますが、手首への負担は減るようです。

プッシュアップが原因で手首を両方痛めた時期がありました。治ってからも「また痛めるかも」と、限界まで追い込むのが怖いと感じることもあります。

手首に違和感を感じたら、休むか手首の置き方を逆ハの字に変えてみてください。



|上腕三頭筋は脇をしめてやる

手の位置は肩幅で、脇を締めながら行うのがクローズスタンスプッシュアップです。

ダイヤモンドプッシュアップよりは負荷も少なく、ギリギリ10回できる難易度なのでやったあとの満足感もあります。

ただし、プッシュアップで腕が限界に近いときはキックバックがおすすめです。



|三角筋はペットボトルを用意


1kgのダンベルかペットボトルを用意して、あとはやるだけです。どのトレーニングも負荷がかかりすぎず、初心者でも始めやすい。

個人的におすすめなのが、レイズ系のトレーニング。

かなりきついけど傾斜腕立て伏せより自分を追い込むことができます!


握力が弱い人は、手首に負担がいって怪我をする可能性があります。

なので、500mlのペットボトルか、1kgのダンベルを使いましょう。

1kgのダンベルを使っていますが、持ち手が細いのでかなり安定して使えています。






|背筋は懸垂がいい

背筋を鍛えるなら懸垂をしたほうが絶対に良いです。

・ぶら下がるだけで鍛えられる!!!!

・全身を使うため高負荷のトレーニングが可能

・公園でできる(マシンを買えば家でもできる)

家でやれるトレーニングよりも、懸垂を数分したときのほうが背中の筋肉痛がしっかりきます。

近くに公園ないよって方は懸垂マシンを買っても損はないですね。

たった2,000円なので一回だけ外食を我慢すれば元は取れます!




|上腕二頭筋はチューブを使うと楽

自分で腕に負荷をかけるトレーニングは、辛くなると力を緩めちゃうんですよね。

そこで、チューブを使うことで負荷をかける作業はなくなります。

チューブはこれがおすすめ!





|筋トレを続けるコツはシンプルさ

何回も挫折してしまう原因は頑張りすぎて最初から複雑になってしまうからです。

筋トレはいかに新婦なメニューをこなせるかが大事!

ジムに行かず自重トレーニングを選んだのなら、求めすぎは失敗の原因になります。

家トレのメリットは、「家ですぐできて費用がかからないこと」にあります。そのため、まだ体に自信がない人や一人でやりたい人には向いているといわれています。

しかし、「高負荷をかけられないためトレーニング自体のコスパは悪い」「メンターがいないため簡単にサボれてしまう」という二つのデメリットがあることもまた事実です。

このデメリットを回避する方法こそ、求めすぎないことにあります。




|最後に

PROAVANCE Fitnessでは、家トレに最適な筋トレ器具を取り揃えております。 家トレをご希望の方はもちろん、ジムで筋トレをする方も是非一度当ECサイトの商品をご覧ください。


家トレ環境を作りたい方はこちらの記事

PROAVANCE Fitness公式ECサイトはこちら

閲覧数:6,945回0件のコメント

Comments


bottom of page