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ランニングと筋トレを組み合わせたトレーニングの効果とは?


ランニングと筋トレを組み合わせることでトレーニング効果が倍増します。

ランニングと筋トレは取り組みやすい運動であるため、運動初心者にもおすすめです!しかし、自分に合ったトレーニングメニューがわからない人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、有酸素運動と無酸素運動の違いや、

ランニングと筋トレを組み合わせるメリットについて説明します。

実際のトレーニング方法についてもご紹介していますので、是非参考にしてみてください!






目次





有酸素運動(ランニング)と無酸素運動

(筋トレ)の違い

有酸素運動と無酸素運動の違いをご存知ですか?それぞれの特徴や効果について解説します!


1.有酸素運動

有酸素運動とは、軽〜中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます!


どんな運動が有酸素運動?

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体に貯蔵されている体脂肪を燃料とするため、長時間無理なく続けられる強度の運動があげられます。

代表的なスポーツは水泳、ジョギング・ウォーキング、サイクリングなどです。


2.無酸素運動

短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動

を指します。筋肉を動かすためのエネルギーを、

酸素を使わずに作り出すことからこのように

呼ばれています。エネルギーの発生に酸素を必要

とせず、糖をエネルギー源として利用します。

全力もしくはそれに近い筋力を短時間で

発揮しやすいのが特徴です。




どんな運動が無酸素運動?

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筋肉量を増やし基礎代謝を高める運動であり、短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングや投てきなどの短時間かつ運動強度の高いものがあてはまります。


3.これらの違いは?


まとめると、有酸素運動は酸素を使用し時間をかけて行う継続的な運動、無酸素運動は酸素を使用せず短時間で行う強度の高い運動のことです。これらの大きな違いはそれぞれの運動で使用するエネルギー源と考えられており、有酸素運動では脂肪酸、無酸素運動ではグルコースが主に利用されています。

しかし、運動の強度や継続時間によっては、それぞれのエネルギー源が交代で使われることがあります。

例えば、マラソンは有酸素運動ですが、長時間走り続けるとぜいぜいと息があがってきます。このように運動の強度が上がると体内の酸素を通常よりも使えなくなり、無酸素運動をしている状態と同様と考えられます。



ランニングと筋トレを組み合わせるメリット
















有酸素運動のランニングと、無酸素運動の筋トレの組み合わせは、高い相乗効果が期待できます。以下では、ランニングと筋トレを組み合わせるメリットについて紹介します。




●効果的に体脂肪を減らすことが可能

●身体能力をバランスよく高めることができる



ランニングで全身運動を行い、筋トレにより上半身・体幹などの強化を行うことで、身体能力をバランスよく高めることが可能です。

また体幹を鍛えることで、ランニングフォームが安定し、転倒・けがのリスクを軽減できます。

特に、体を引き締めつつ程よく筋肉がついた体型を望む男性には、ランニングと筋トレを組み合わせた運動がおすすめです。

マラソンランナーもトレーニングメニューに筋トレを取り入れることにより、疲労しにくい体をつくり、パフォーマンスが向上するというメリットがあります。



実際の組み合わせトレーニング方法


筋力をしっかりとつけたい場合は、ランニングの回数・時間は少なめのほうがよいでしょう。

ランニングを長時間行うと、筋トレの効果が減少すると考えられています。そのため、筋肥大効果を狙う際には、サイクリングマシンなどの利用がおすすめです。

有酸素運動にかける時間を1日30分、週3回以内を目安に抑えることで、効率よく筋肉をつけることができます。


①準備運動(10分〜15分)

関節の可動域を広げ、筋トレの効果を高めるためのストレッチを行います。










②筋トレ(35分〜50分)

筋肉をつけたい場合は、筋トレの回数を設定せず、限界まで行うことが大切です。








③有酸素運動(15分)

ランニングマシンで、大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋などを鍛えつつ、心肺機能を高めましょう。










④ストレッチ(10分)

筋肉疲労の回復をサポートするため、全身のクールダウンを行います。










筋肉をつけたい場合は、筋トレに重点を置き、有酸素運動は軽く取り入れることがポイントです。筋トレで硬くなった筋肉を柔らかくするためにも、筋トレ後のストレッチはしっかりと行いましょう。




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無酸素運動(筋トレ)と組み合わせてトレーニングを行い効果を最大化しましょう!



最後に


いかがだったでしょうか?

今回は今日から始められるランニングについてご紹介しました。

今回ご紹介した内容や方法を意識して、ランニングを行いましょう!


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