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トレッドミルの正しい使い方:効果的な運動と安全対策を徹底解説

トレッドミルは、年間を通していつでも気軽に運動ができる、ランニングマシンです。

屋内で使用できるため、天候や時間帯に関係なくウォーキング、ジョギング、

ランニングを楽しむことができ、体力の向上、筋力の増強、ダイエットなどに役立ちます。


本記事では、トレッドミルの正しい使い方を理解し、効果的に運動を行うための情報を紹介していきます。


基本的な使い方、設定、効果的な運動方法、メンテナンスの方法などについて詳しく解説していきます。

これらの情報を活用し、トレッドミルを正しく使い、より安全で、効果的な運動をしていきましょう。



目次


トレッドミルとは?


改めてご説明すると、

トレッドミルは、室内でのウォーキングやランニングに最適

ランニングベルトがついたエクササイズマシンのことです。

自分のペースに合わせて速度や傾斜を調整することが可能となります。

トレッドミルは別名、ランニングマシンと呼び、意味は同じです。


トレッドミルの使い方は簡単で、初めての方でも安心して利用できるのが特徴となります。


緩やかな速度でベルトを動かし、そこに歩き始めることからスタートしましょう。

慣れてきたらジョギングやランニングに挑戦することも可能です。


スピードを上げて長時間行うことでカロリー消費量を増やし、ダイエット効果も高く、

短時間で強度を上げて筋力トレーニングとして行うこともできます。


悪天候時でもトレッドミルを利用することはできるので、

天候に左右されずにウォーキングやランニングなどの運動を継続することが可能です。


一年中安定して運動を行うことができます。


有酸素運動から筋トレまで、トレッドミルは使い方次第で

様々なメリットを引き出すことができる素晴らしいフィットネスマシンと言えるでしょう。



トレッドミルの基本的な使い方とは?



トレッドミルの使い方は、シンプルです。


1.安全クリップを付けて、トレッドミルのサイドに立ち、

両手でハンドルをしっかりと握る


電動ベルトが動いていないことを確認し、まずは安全クリップを付けましょう。

その上で電動ベルトの上ではなく、電動ベルトの横の部分に立ち、両手でハンドルをしっかりと握ります。


2.トレッドミルのディスプレイ画面からスタートボタンを押し、

電動ベルトを動かす


電動ベルトを動かし始めましょう。

始めはゆっくりとした速度で歩くことから始めていきます。


3.トレッドミルに慣れてきたら、速度を徐々に上げる


速度調整ボタンは、大体のトレッドミルではディスプレイ画面の近くに配置されています。

ランニングをする際は、速度は少しずつ上げていきましょう。

急に速度を上げると、怪我をするリスクがあります。


自分の目的に合ったスピードに変えていきましょう。

速度が速いほど消費カロリーは上がります。

ウォーキングの場合は、無理に速度を上げなくてOKです。


4.トレッドミルの傾斜角度を調節する(必要な場合のみ)


傾斜は必要な場合のみ調節しましょう。

地面と平行のままで良い場合は調節する必要はありません。

傾斜をつけることで坂を登るような感覚を得られ、より一層カロリー消費や筋力アップが期待できます。


5.運動が終わったら、速度を徐々に下げ、

電動ベルトが完全に停止したらトレッドミルから降りる


運動が終わったら、徐々に速度を下げていきましょう。

急に停止するとバランスを崩す可能性があるため注意が必要です。

電動ベルトが完全に停止したら安全クリップを外し、トレッドミルから降りましょう。


これらの基本的な使い方を覚えることで、トレッドミルをより効果的に使いこなすことができます。


トレッドミルの設定


傾斜の設定


トレッドミルの使用における大事な設定として「傾斜」があります。

この傾斜とは、走る角度を自由に調節できることです。


1%の傾斜を上げることで速度を約0.3km/時、増加させることと同じくらいの効果

得られます。


安全性を考慮すると、スピードを上げる場合には傾斜を減らし、

傾斜を上げる場合にはスピードを下げることが推奨されるのです。


傾斜と速度のバランスを設定する際の一般的な目安を紹介します。


・傾斜:レベル0 (0%) ~ レベル5 (5%) の場合

 最高速度、またはそれに近い速度で走ることが可能です。


・傾斜:レベル6 (6%) ~ レベル8 (8%) の場合

 中速度(少々息苦しいと感じる速度)の速度で走りましょう。


・傾斜:レベル9 (9%) ~ レベル11 (11%) の場合

 ジョギング(時速8〜9km)程度で行いましょう。


・傾斜:レベル12 (12%) 以上の場合

 ウォーキング(時速6〜7km)で行うのが良いです。


最高速度、中速度、ジョギング、ウォーキングのスピードはその人の能力により違うので、

自分の現在の能力に応じて調整することが必要です。


また傾斜が高ければ高いほど良いという考え方は必ずしも正しいとは限りません。


屋外にはフラットな道路だけでなく、登り坂や下り坂も存在します。


下り坂は登り坂とは違う筋肉を鍛えるので、トレッドミルで高い傾斜やフラットな傾斜を組み合わせて運動することが効果的といえるのでしょう。


スピードの設定


トレッドミルでは、走るスピードを自由に調節することが可能です。


自分自身の「最高速度(高速)」で走ることもできれば、

「ウォーキングやジョギングなどのゆっくりとした速度(低速)」で歩いたり、走ったりすることができます。


まずは自分の「最高速度(高速)」を把握することが大切です。

最高速度は個々の能力によって変わります。


正しいフォームを保ちつつ1分間連続して走れる最高速度を見つけてみましょう。

1分間の最高速度の測り方は「トレーニング終了後などの疲れた状態で1分間全力で走れる速度」です。


疲れていない状態での1分間最高速度の場合、

疲れてしまうとトレッドミル後方へ落ちてしまう危険性があるためです。


「1分間最高速度」の目安


「1分間最高速度」がわからない場合は、以下の目安を参考にしてください。


【初めての方】全く走っていない方・走るのが苦手な方

6.5km/h以上10km/h未満


【中級】日常的に少し走っている方・走ることに多少自信がある方

10km/h以上13km/h未満


【中上級】定期的に走っている方・走ることに自信がある方

13km/h以上16km/h未満


【上級】 アスリートの方・マラソン大会で上位を目指している方

16km/h以上


インターバルトレーニング(HIIT)については、後ほど詳しく紹介しますが、

「最高速度(高速)」⇒「低速」⇒「最高速度(高速)」⇒「低速」というように

インターバルトレーニングを行うことで、負荷をかけて効率的な運動ができるようになります。



トレッドミルでの効果的な運動方法


【大前提】適切な姿勢と走行フォームで行う


トレッドミルは、適切な使い方により効果的な運動ができるエクササイズマシンです。

まず大前提として適切な姿勢と走行フォームが重要です。


頭を高く保ち、背筋は伸ばし、肩をリラックスさせ、自然な手の動きを保つことで、

効率的な運動が可能になります。


運動前のウォームアップを行う


運動前のウォームアップは、筋肉や関節を温め、怪我のリスクを減らす役割があります。


また体温を上げ、血液循環を活性化させることで運動パフォーマンスも向上させるのです。


ウォームアップは集中力を高め、トレーニングの意欲アップにも繋がります。


軽い有酸素運動や関節の可動域を広げる運動、動的ストレッチなど10〜15分程度を目安に行いましょう。

軽い有酸素運動に関しては、トレッドミルでウォーキングやジョギングを行えばOKです。



目的に合ったスピードと時間で有酸素運動を行う


ウォーキングの場合:時速6~7kmに設定し、30分~1時間目安に


初めての方は、まずは時速6kmで30分を目標に行いましょう。

体重にもよりますが、100〜200カロリーほど消費されます。


慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。


トレッドミルに慣れる・運動習慣を付ける・健康維持のために行う 

という方はまずはこのウォーキングから始めていくと良いでしょう。


ジョギングの場合:時速8~9kmに設定し、30分~1時間目安に


ウォーキングに慣れてきたら時速8kmで30分を目標に行いましょう。

体重にもよりますが、200〜400カロリーほど消費されます。


物足りない方は時速9kmで1時間やってみましょう。


ウォーキングに慣れてきた・ウォーキングよりも効率良く脂肪燃焼させたい

という方はこのジョギングを行うと良いでしょう。


ランニングの場合:時速9km以上に設定し、30分~1時間を目安に


ジョギングに慣れてきたら時速9km以上で30分を目標に行いましょう。

体重にもよりますが、300〜500カロリーほど消費されます。


これでも物足りない方は時速10kmで1時間やってみましょう。


ジョギングに慣れてきた・ジョギングよりも効率良く脂肪燃焼させたい・マラソン大会に向けてトレーニングしたい

という方などはこのランニングを行うと良いです。


運動後はクールダウンを忘れずに!


運動後はクールダウンを行うと、体の柔軟性に良いとされています。

軽い有酸素運動や静的ストレッチを行うと良いでしょう。


クールダウンによって徐々に心拍数や呼吸が落ち着き、体温や血液の循環も正常に戻ります。

また、筋肉の回復も助けられるのです。


クールダウンの主な目的は、急激な血圧や心拍数の変動を防ぎ、

体と心のリラックスと安定をもたらし、筋肉や関節の柔軟性を高めることです。

次回の運動に備えるためにも必ず行いましょう。



トレッドミルでの効果的なインターバルトレーニング(HIIT)


「高速」⇒「低速」⇒「高速」⇒「低速」というように走るスピードを変化させて行うトレーニングです。

トレッドミルでは傾斜も変更できるため、スピードと傾斜を変えて行うことでより効率的なトレーニングとなります。


インターバルトレーニング(HIIT)は

短時間でも脂肪燃焼効率が良く、消費カロリーが多い効率的なトレーニングです。


具体的な20分のメニューを紹介します。

(個人差があるので、物足りない場合は速度を上げたり、きつすぎる場合は速度を下げたりしてください。)


4分間「高速」速度 10km/h、傾斜レベル1(%)

1分間「低速」速度 5km/h、傾斜レベル1(%)


4分間「高速」速度 10km/h、傾斜レベル2(%)

1分間「低速」速度 5km/h、傾斜レベル2(%)


4分間「高速」速度 10km/h、傾斜レベル3(%)

1分間「低速」速度 5km/h、傾斜レベル3(%)


4分間「高速」速度 10km/h、傾斜レベル4(%)

1分間「低速」速度 5km/h、傾斜レベル4(%)


「高速」⇒「低速」を繰り返していきます。

また、5分ずつ傾斜がきつくなっていきます。


このようにスピードのメリハリと傾斜を変えていくことでトレッドミルにしかできない、

最強のインターバルトレーニングが実現できるのです。ぜひ実践していきましょう。


トレッドミルを使用時の注意点



安全に使用するための基本的な確認事項や注意点


トレッドミルを安全に使用することはとても重要です。

基本的ではありますが、いくつかのポイントを以下にまとめました。


・トレッドミルを使用する前に、ベルトやハンドルが適切に動作することを確認する


壊れていないか、おかしな部分はないかを事前にチェックしましょう。

万が一の事故に備えることが、健康的なトレーニングには欠かせません。


・安全クリップを必ず装着する(非常停止機能を利用する)


万が一の事故を防ぐために、安全クリップを必ず装着しましょう。

安全クリップは、もしバランスを失った場合にベルトがすぐに停止するようになっています。


・トレッドミルの上に乗る前や降りる前には、必ずベルトが停止していることを確認する


動いているベルトに乗ろうとすると転倒のリスクがあります。

運動中もベルトの中心部に立つように注意し、サイドレールに足が触れないようにしましょう。


・急なスピードアップは避ける


体調や体力に合わせて適切な速度を保つことが重要です。

初めて使用する場合や慣れていない場合は、まずはゆっくりとした速度で歩くことから始めましょう。


・十分なウォームアップとクールダウンを行う


先ほどもお伝えしましたが、しっかりとウォームアップとクールダウンを行いましょう。

急な運動は体に負担をかけ、ケガの原因となります。


これらのポイントを守ることで、トレッドミルを安全に使いこなすことが可能です。



事故防止のためのアドバイス


トレッドミルの使い方において事故を防ぐために、下記の点は気をつけましょう。


・常に正面を見て運動を行う


横を向いたり、下を見てしまうとバランスを崩しやすくなります。


・ヘッドフォンやイヤフォンで音楽を聴きながら運動をする際は、音量に注意する


周りの音が全く聞こえないと、緊急時に対応できない可能性があります。

スマートフォンやタブレットを操作しながらの運動も避けるようにしましょう。

これらは集中力を削ぎ、転倒リスクを増大させるためです。


・ベルトのスピードや傾斜は、自分の体調や能力に合わせて設定しましょう。


先ほどもお伝えしましたが、ベルトのスピードや傾斜は自分に合ったものを設定しましょう。

過度な運動は体に負荷をかけ、怪我を招く可能性があります。


・トレッドミル周辺は常に整理整頓を心掛け、何も置かないようにしましょう。


転倒した際に追加のケガを防ぐために徹底しましょう。

これらのアドバイスを守ることで、トレッドミルの使い方はより安全かつ効果的になります。


トレッドミルのメンテナンスと使い方のコツ



トレッドミルのメンテナンス


トレッドミルは適切なメンテナンスを行うことで長持ちさせることができます。

使用後は必ず清掃を行い、ほこりや汗を拭き取りましょう。


機器のパフォーマンスを維持するだけでなく、劣化を防ぐためにも重要です。


定期的にベルトの調整や清掃を行うことで、滑りを防ぎ、安全性と耐久性を向上させます。


トレッドミルの使い方のコツ


・姿勢を良くする


先ほどもお伝えしましたが、正しい姿勢を保つことで効果的な運動が可能となり、怪我のリスクを減らします。


・トレッドミルでの運動にバリエーションを持たせる


メニューがワンパターンになりがちなので、違う速度でのランニングやウォーキング、

異なる傾斜で交互に運動を行うことなどで、飽きずにより効果的なトレーニングをすることができます。

先ほど紹介したインターバルトレーニング(HIIT)などを取り入れることをおすすめします。


・「音楽を聴きながら」や「TV、動画を見ながら」など、ながら運動も有効


お気に入りの音楽やテレビ番組などを楽しみながら運動することで、

トレッドミルでの時間をより有意義に過ごすことができます。


おすすめトレッドミル3選


トレッドミル JET300 (BT)【組立設置無料サービス】


  • 走行面は広々とした長さ150cm×幅51cmと業務用と同等サイズ。ゆったりと走れます。

  • 27種類のプログラム内蔵。最高速度20km/h、傾斜15段階 です。

  • 折りたたみは、ガスアシスト機能付きで簡単、掃除も楽々、ホイール付きで移動も簡単。

  • クーリングファン仕様、フロント2スピーカー、Bluetooth付

  • 保証期間: モーター、電子部品2年、出張費1年間無料 (但し公共施設等、不特定多数の使用の場合は、対象外です)

  • 【梱包サイズ/重量】206cm×91cm×38cm / 100kg

  • 【保証期間】パーツ:保証期間2年 交換作業料・出張料:1年間無料


トレッドミル JET300+ GD (BT)【組立設置無料サービス】


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  • スピード、傾斜はタッチパネルの他にスピード、傾斜は手元スイッチにもあり、走りながらでも簡単操作。 心拍センサー付き

  • 走行面は広々とした長さ150cm×幅51cmと業務用と同等サイズ。ゆったりと走れます。最大使用者体重: 140kg

  • 2.5馬力モーター搭載、28種類のプログラム内蔵。最高速度20km/h、傾斜15 段階可能です。

  • 折りたたみは、ガスアシスト機能付きで簡単、掃除も楽々、ホイール付きで移動も簡単。

  • クーリングファン仕様、フロント2スピーカー、Bluetooth付、自動停止安全キー付

  • BluetoothはReebokフィットネスアプリとコネクトするための機能となり、ワイヤレスイヤホンなどBluetooth関連製品との連携ができるものではございませんのでご注意下さい。

  • 【梱包サイズ/重量】206cm×91cm×38cm / 100kg

  • 【保証期間】パーツ:保証期間2年 交換作業料・出張料:1年間無料


トレッドミルSL8.0 (AC)【組立設置無料サービス】


  • 【準業務用トレッドミル】フィットネスジムのような不特定多数の利用者による継続稼働こそできませんが、家庭用マシンより強度が高く、パーソナルジムや施設の共用部などに適した一定頻度での利用を想定したトレッドミルです。

  • 【走行面サイズ】(長×幅)152×52cm

  • 【組立サイズ】(長×幅×高)190.3×83.2×160cm

  • 【床から走行面の高さ】17cm

  • 【重 量】119kg

  • 【耐荷重】150kg

  • 【傾 斜】18段階のパワーインクライン

  • 【プログラム数】7種カスタマイズ可能なトレーニングモード

  • 【スクリーン】10.1インチのタッチスクリーン

  • 【スピーカー出力】MP3端子 及び 5Wスピーカー付

  • 【ドライブモーター】AC4HPモーター

  • 【電 源】100V

  • 【最大速度】20km/h

  • 【標準装備】サブライトクッション技術 Bluetooth対応 冷却ファン タブレットホルダー ReebokFitnessアプリとの連携

  • 【梱包サイズ/重量】長205cm × 幅88.5cm × 高42 / 138.5kg



まとめ


トレッドミルの使い方はとてもシンプルで、初めての方から上級者まで幅広く利用できます。


トレッドミルは、ウォーキングからランニングまでさまざまな運動を可能にし、

気候や場所に影響されることなく毎日トレーニングができるのです。


また適切な使用方法と安全対策を理解することで、事故を防ぎ、運動効果を最大限に引き出すことができます。


特に正しい姿勢の維持、適切なスピードと傾斜の調整、安全クリップの利用は、安全かつ効果的なトレッドミルの使い方の基本です。


定期的なメンテナンスも忘れないようにしましょう。トレッドミルの性能を保ち、長持ちさせてくれます。

ほこりや汗の掃除、ベルトの調整と潤滑、周囲の整理整頓は、必ず実施するようにしましょう。


今回の記事でトレッドミルの使い方を改善し、より有意義で効果的な運動時間を提供する助けになると良いです。

あなたのフィットネスライフがトレッドミルを通じて、さらに充実したものになることを心から願っています。



プロアバンセ Fitness & Training とは

創業33年、当社はスポーツクラブ、公共施設、プロスポーツチームなどの90施設以上にトレーニングマシンを提供してまいりました。また、adidas / Reebok トレーニング用品の正規総代理店です。家庭用から業務用フィットネス器具のご購入・導入はプロアバンセにお任せください。


また、プロアバンセ Fitness & Training では40代〜60代の、

健康維持を目的にしているトレーニング初心者の方から、

普段のトレーニング習慣をより向上させたい方に向けて、

トレーニングに役立つ情報を発信しています。

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