筋トレとストレッチでひざ関節の痛みを予防する方法

筋トレとストレッチでひざの関節痛を予防できることをご存じでしょうか？

関節痛を予防できることは知っていても実際にどの筋トレや

どのストレッチを行うとひざ関節の痛みを予防できるかまで知っている方は

少ないと思います。

今回はひざ関節の痛みが発生する理由から予防のための

おすすめの筋力トレーニングとおすすめストレッチをまとめました！

ぜひ最後までご覧ください。

目次

筋力トレーニングとストレッチでひざ関節の痛みは予防できるのか？

結論からいうと、

ひざ関節周りの筋力を鍛えることで関節の痛みは予防できます。

また、ストレッチも関節周りの筋肉を柔軟にしたり、

関節の可動域を広げるため効果的です。

肥満の方は食事に気をつけたり、有酸素運動も効果的となります。

ひざ関節痛はなぜ起こるのか

そもそもひざの痛み＝ひざ関節の痛みとなります。

ひざの関節は小さく、体重の負荷がかかります。

それを軟骨が摩擦をやわらげたり靭帯や筋肉のサポートで

衝撃をやわらげる仕組みとなっています。

しかし、加齢とともに軟骨がすり減り、筋肉量が減るため痛みが発生します。

特に内側の筋肉が弱まると膝関節が不安定になりひざ痛の原因となります。

肥満やO脚X脚などの身体的特徴、過去の怪我や運動や仕事などで

ひざへの負担はさらに大きなものとなっていきます。

こういったひざ関節痛が起こるメカニズムを理解しておきましょう。

ひざ関節の痛みを予防するおすすめ筋トレ

ひざ伸ばし運動

ひざ伸ばし運動を行うことで、

太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋を鍛えることができます。

大腿四頭筋を鍛えることでひざへの負担が減り、ひざの痛みが発生しにくくなります。

正しいやり方

1.椅子に姿勢よく座ります。

2.片足をまっすぐ伸ばして上げます。

3.その姿勢をキープします。

ポイント

・背筋は伸ばして座り、足はまっすぐ一直線に上げてキープしましょう。

・呼吸をしっかりと行いましょう。

1日に行う回数

30秒キープ×5セットを目安に行いましょう。

スクワット

大腿四頭筋、太もも裏のハムストリングス、

お尻の中でも一番大きい筋肉である大殿筋が鍛えられます。

これらを鍛えることでひざの負担が軽減し痛みが発生しにくくなります。

正しいやり方

1.足を肩幅に開いて立ちます。

2.背筋を伸ばして体を下におろします。

3.ひざが90度くらいになるまで下がります。

4.ゆっくりと元に戻します。

ポイント

・立った際につま先は平行かちょっと外側を向けましょう。

・背中が丸まらないようにその場で下に下がるイメージで行いましょう。

1日に行う回数

10回×3セットを目安に行いましょう。

ヒップリフト

大殿筋が鍛えられます。大殿筋が鍛えられることで歩行に安定性が増し、

つまずきなどを防いで怪我防止にもなります。

正しいやり方

1.仰向けに寝てひざをなるべくお尻側に近づけます。

2.ゆっくりとお尻を床から離してひざとお腹が一直線になる状態で3秒キープします。

3.ゆっくりと元の姿勢に戻します。

ポイント

・ひざとお腹が一直線になった時にお尻をキュッと引き締めると効果的です。

・ゆっくりと上げ下げを行いましょう。

1日に行う回数

10回を目安に行いましょう。

もも上げ

大殿筋に加え、大腿四頭筋やハムストリングスといった

下半身中心に鍛えることができます。

下半身を鍛えることによってひざの負担を軽減します。

正しいやり方

1.立った状態から片方の膝を高く上げます。（太ももが地面と平行になるくらい）

2.上げきったら下げて反対の足も同様に行います。

3.1〜2を繰り返します。

ポイント

・ひざを高く上げる動作をしっかりと行いましょう。

・関節を大きく動かすことで、股関節の筋トレやストレッチ効果も狙えます。

1日に行う回数

30回×5セットを目安に行いましょう。

横上げ運動

横上げ運動を行うことで中殿筋（お尻の筋肉）を鍛えることができます。

中殿筋を鍛えることで、歩行に安定感が増しひざへの負担軽減につながります。

正しいやり方

1.床に横向きに寝転がります。

2.上の足を3秒かけて上に上げます。

3.上げた状態で10秒キープします。

3.上げた足を3秒かけて元に戻します。

4.反対の足も同様に行います。

ポイント

・ゆっくりと足をあげて筋肉に負荷をかけてあげましょう。

1日に行う回数

片足5回×3セットを目安に行いましょう。

内転筋のトレーニング

内転筋（太ももの内側）を鍛えるメニューです。

内転筋が鍛えられるとひざの関節に安定性が増し、痛みが発生しにくくなります。

正しいやり方

1.寝そべった状態で、脚を開きます。

2.ひざの内側に枕やクッションなどを挟みます。

3.内ももに力を入れて押すようにして10秒キープします。

ポイント

・内ももにしっかりと力を入れてキープしましょう。

1日に行う回数

5セットを目安に行いましょう。

ひざ関節の痛みを予防するおすすめストレッチ

大腿四頭筋を伸ばすストレッチ

大腿四頭筋を伸ばすためのストレッチです。

正しいやり方

1.壁に片手をつきながら立ち、片方の膝をまげてつま先を掴みます。

2.つま先をお尻の方へ引き寄せて、太ももの前側を伸ばします。

3.30秒キープします。

4.反対も同様に行います。

ポイント

・30秒キープする際に呼吸をしっかりと行いましょう。

1日に行う回数

各足2〜3セットずつを目安に行いましょう。

ひざの動きをよくするストレッチ

ひざ関節を柔らかくし、動きやすくするためのストレッチです。

正しいやり方

1.片方の足を曲げ、もう片方の足は伸ばして座ります。

2.上体をゆっくりと伸ばした足の方に倒して10秒間キープします。

3.ゆっくり元の位置に戻します。

4.反対も行います。

ポイント

・しっかりと呼吸をしながら行いましょう。

1日に行う回数

片足10回×3セットを目安に行いましょう。

前脛骨筋と腓腹筋のストレッチ

すねの前側にある前脛骨筋とふくらはぎの腓腹筋のストレッチです。

正しいやり方

1.床に座って両足を伸ばします。

2.つま先をゆっくりと遠くに伸ばして、すねの前側を伸ばします。

3.今度は逆につま先をゆっくりと手前に引き寄せてふくらはぎを伸ばします。

4.2～3を繰り返します。

ポイント

・呼吸を止めずに行いましょう。

1日に行う回数

10回×1セットを目安に行いましょう。

プロアバンセ Fitness & Training のおすすめ器具

adidas トレーニングマット

価格：¥6,490（税込）

色：レッド/グレー/ブルー/ブラック

サイズ：183cm×61cm×1cm

素材：NBR

重量：1.25㎏

トレーニングやストレッチに欠かせないトレーニングマットです。

キャリーストラップ付で、肩にかけて持ち運ぶことができます！

10mm厚でクッション性があるので、手や膝などのあたる部分を保護して快適にレーニングやストレッチができます！

adidasアンクル/リスト ウェイト(ペア)

価格：¥2,860（税込）

色：ブラック×グリーン

素材：鉄粉、ポリアミド、ポリエステル、ポリウレタン

重量：各種2個(ペアでの販売)0.5㎏/1㎏/1.5㎏

もも上げに最適！慣れてきた方、より効果的にトレーニングされたい方におすすめです！

adidas アンクルはベロクロストラップで、手首、足首にしっかりフィット、シームレスに包み込みます。耐摩耗性のあるポリアミド素材でできています。

※商品の仕様・規格・デザイン・カラーは予告なく変更する場合がございます

レジスタンスバンドセット (GR/ST/BK)

価格：¥6,380（税込）

色 グリーン/ストーン/ブラック　 グリーン/レガシーパープル /レガシーブルー 素材 ‎ポリエステル

厚さ ‎0.5 センチメートル

製品サイズ ‎70 x 7.6 x 0.5 cm; 160 g

アディダスレジスタンスバンドは、

下半身ワークアウトに欠かせないアクセサリーです。スクワットをする際に膝の上に設置することで、足を開く動作の時により、

負荷がかかります！安定した負荷を与えることで、筋力と筋持久力が鍛えられます。

このバンドはリハビリテーションや、特定の筋肉強化、疲労回復促進にもご使用頂くことができます。伸縮性のあるポリエステル素材を使用、耐久性と快適性を兼ね備えています。

軽量かつコンパクトなデザインですので、持ち運びに便利で、限られたスペースでのトレーニングのパートナーとして最適です。

まとめ

筋トレとストレッチでひざ関節の痛みを予防する方法について紹介してきました。

ひざは加齢とともに軟骨がすり減り、筋肉量が落ちることで痛みに発展します。

ひざ関節周りの筋力を鍛えることやストレッチによってひざ関節の痛みは予防できるということが分かりました。

紹介した筋トレやストレッチを行うことによってひざの痛みの予防につながるのでぜひ実践してみてはいかがでしょうか？

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創業33年、当社はスポーツクラブ、公共施設、プロスポーツチームなどの90施設以上にトレーニングマシンを提供してまいりました。また、adidas / Reebok トレーニング用品の正規総代理店です。家庭用から業務用フィットネス器具のご購入・導入はプロアバンセにお任せください。

また、プロアバンセ Fitness & Training では40代〜60代の、

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