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運動の前後にはコレ!おすすめのストレッチルーティンをご紹介!

運動前や運動後にストレッチはされていますか?

実際にしているよ!という方も多いとは思いますが、運動前のストレッチと運動後のストレッチは違う種類のものを行った方が良いのはご存じでしたか?

今回はストレッチの種類や運動前・運動後におすすめのストレッチを紹介していきます。

実は運動前に効果的なストレッチと運動後に効果的なストレッチに分かれているのです。

ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。




目次


ストレッチの種類


ストレッチには大きく分けて2種類あります。


スタティックストレッチ(静的ストレッチ)


スタティックストレッチとは、

同じ姿勢を維持して30秒程度ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチのことです。

一般的にストレッチというとスタティックストレッチのことを指します。

柔軟性を高める効果が高いストレッチです。




ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)


ダイナミックストレッチとは、

体を動かしながら筋肉を伸ばしていくストレッチのことです。

代表的なものとしては「ラジオ体操」などが挙げられます。

体を動かしながら行うため、体や筋肉が温まり、

運動前のウォーミングアップに適しています。


運動中のパフォーマンスの向上や体の負担軽減にも効果が期待できるストレッチです。



運動前後にストレッチは必要なのか?


過去にはストレッチ不要論が出たりとストレッチの必要性に疑問を感じている方もいるかもしれません。


しかし、結論からいうと、ストレッチ(特に運動前の準備運動)は必要です!

運動前は筋肉を温めるために動的ストレッチがおすすめで、

運動後は柔軟性を高めるために静的ストレッチがおすすめとなります。


運動前おすすめストレッチルーティン

ここからは具体的にどのようなストレッチをすればよいのか見ていきましょう。

運動前は、関節可動域を広げることや筋肉を温めて

パフォーマンスを出しやすい状態にすることに重点を置きます。

静的ストレッチよりも動的ストレッチを取り入れていきましょう。


スピードや俊敏性の求められるスポーツ前に、静的ストレッチを基準より長く(60秒以上)行うと、パフォーマンスの低下に繋がるという研究データもあるので気を付けましょう。


おすすめルーティン

1.ジョギング:3~5分

2.屈伸:10回

3.伸脚&伸脚深く:各10回ずつ

4.前後屈(体を前に曲げたり、後ろにそらしたり):各10秒ずつ

5.体の回旋(上半身を左右に捻る):10回

6.アキレス腱伸ばし:10回

7.その場で両足ジャンプ:10回

8.首回し:10秒

9.手首回し:10秒

10.足首回し:10秒


運動後おすすめストレッチルーティン

運動後は柔軟性を高めるには絶好のチャンスです。

動的ストレッチよりも静的ストレッチを取り入れていきましょう。

運動後のストレッチは柔軟性の向上がメインなので、

一つずつ丁寧に時間をかけて伸ばしていきましょう。


1.オーバーヘッド・ショルダーストレッチ


手順

1.立った姿勢で両手を上にあげます。

2.右肘を体の後ろでまげて、左手で右肘を持ち、左に寄せます。

3.反対側も同様に行います。








2.腕・肩回りのストレッチ


手順

1.右腕を胸の前に引き寄せます。

2.左手を使いさらに胸側に引き寄せて10秒キープします。

3.反対側も同様に行います。







3.アキレス腱伸ばし


ポイント

・太ももの裏が伸びているのを感じながら、数秒静止しましょう。









4.シーテッドツイスト


手順

1.足を伸ばして座ります。

2.画像のように足をクロスさせて手はクロスさせた足の反対方向の後ろでつくようにします。

3.背中が捻れて、筋肉が伸びているのを感じながら数秒静止します。

4.反対も同様に行います。









5.股関節のストレッチ


手順

1.仰向けになります。

2.左足の膝をまげて、抱え込みます。

3.両手で膝を引っ張って胸に近づけていきます。

4.痛みがギリギリでない位置で止めて5秒キープします。

5.反対側も同様に行います。






ストレッチにおすすめ器具


  • adidas マッサージボール


色:ブラック/ブルー

サイズ:直径8.3cm

素材:コルク、PU

重量:135g


体のどこでも使用でき、深部組織まで届き筋肉を軽い痛みから解放し、軽い筋肉の痛みや痛みをマッサージするのに役立ちます。就寝前や起床後に、ベッドに押し付けて行うのがおすすめです。






  • adidas ミニフォームローラ


色:グレーカモ/ブラック

サイズ:直径8cm×18cm

素材:EVA

重量:110g


旅行にも便利な軽量(110g)&コンパクトサイズです

ボブル(丸い凸面)により、筋肉をほぐし、血流を促進します。









  • adidas トレーニングマット


色:レッド/グレー/ブルー/ブラック

サイズ:183cm×61cm×1cm

素材:NBR

重量:1.25㎏


キャリーストラップ付で、肩にかけて持ち運ぶことができます!10mm厚でクッション性があるので、手や膝などのあたる部分を保護して快適にレーニングやストレッチができます!




まとめ


運動の前には筋肉を温めるためのダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)、

運動の後には柔軟性を高めるためのスタティックストレッチ(静的ストレッチ)が

基本となります。

ストレッチの基本的なルーティンを紹介しましたので、ぜひ参考にしてください。

また、器具を使うことでストレッチをより効率よく行うことができます。

ぜひそちらも参考にすると良いでしょう。


当ECサイトでも様々なストレッチに使用できるアイテムを揃えておりますので、

是非ご検討ください。


家トレ環境を作りたい方はこちらの記事

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創業33年、当社はスポーツクラブ、公共施設、プロスポーツチームなどの90施設以上にトレーニングマシンを提供してまいりました。また、adidas / Reebok トレーニング用品の正規総代理店です。家庭用から業務用フィットネス器具のご購入・導入はプロアバンセにお任せください。


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