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ダイエットに期待のできる有酸素運動ですが、室内でもできることをご存じでしょうか？
ウォーキングやランニングなど外で行うイメージも強い有酸素運動は、室内でも効果のある有酸素運動のトレーニング方法がたくさん存在します。
今回は「痩せる有酸素運動」として自宅でできるトレーニングを5つ紹介していきます。
ぜひ最後まで読んであなたのライフに役立ててください。
目次
｜自宅でできるおすすめ「痩せる有酸素運動メニュー」5選
飛ばないバーピー
上半身や体幹の筋肉を使うため、全身を使いつつも有酸素運動ができる効率的なメニューになります。
正しいやり方
1.立った状態からしゃがみ、床に肩幅よりちょっと広いくらいで両手をつきます。
2.その後腕立て伏せの姿勢になります。（片足ずつ足を伸ばして、肩からかかとまで一直線になるように）
3.両足を一本ずつ縮めていき、しゃがみの姿勢に戻し、その後まっすぐ立ち上がります。
4.1〜3を繰り返します。
ポイント
・一つ一つの動作をゆっくりと行いましょう。
・呼吸を止めないようにします。
・立ち上がる際はふらつかないように真っすぐ立ち上がります。
1日に行う回数
10回×5セットを目安に行いましょう。
スローもも上げ
有酸素運動に加えて、下半身の筋肉を動かせるので効率的に鍛えることができます。
地面への衝撃が少ないので、膝や腰などの関節に不安がある方でも行いやすい運動です。
正しいやり方
1.立った状態から片方の膝をゆっくり高く上げます。（太ももが地面と平行になるくらい）
2.上げきったらゆっくりと下げて地面に足をつきます。
3.反対の足も同様に行います。
4.1〜3を繰り返します。
ポイント
・一つ一つの動作をゆっくり丁寧に行いましょう。
・関節を大きく動かすことで、股関節の筋トレやストレッチ効果も狙えます。
1日に行う回数
30秒×10セット（インターバル30秒）を目安に行いましょう。
サーキットトレーニング
サーキットトレーニングとは、複数個のメニューを決めて、秒数や回数も決めて繰り返し行うトレーニング方法です。
複数個のメニューを行うので、全身運動となり、最も効率の良い痩せる有酸素運動メニューとなります。
ここでは自宅でできる一例を紹介します。
正しいやり方
1.まずは好きなトレーニングメニューを6個決めます。（例：スクワット、アンクルポップ、プランク、ヒップリフト、腕立て伏せ、逆立ち）
2.その決めた6個のメニューを1つ30秒ずつ行っていきます。
3.1〜2を繰り返します。
ポイント
・トレーニングメニューは上半身鍛えれるメニュー2個、下半身鍛えられるメニュー2個、体幹鍛えれるメニュー2個のようにバランスよくしましょう。
・同じ部位を連続して行わないようにしましょう。
1日に行う回数
1セット（30秒×6個）×3回（インターバル2分）を目安に行いましょう。
階段走（自宅に階段のない方はランニングステップ）
階段走とはそのままの意味で、階段を走るトレーニングです。
階段のない方は、その場で走るフォームだけを行うランニングステップでも代用可能です。
正しいやり方
1.階段を走って上ります。
2.階段を走って下ります。
3.1〜2を繰り返します。
ポイント
・階段が急など危険な場合は歩きで行ってもOKです。
・負荷のかかるトレーニングなので準備運動をしっかりと行ってから始めましょう。
1日に行う回数
20〜30分1セットを目安に行いましょう。
シャドウボクシング
簡単そうに見えますが、実は結構ハードで脂肪を消費しやすく痩せやすいメニューといえます。
正しいやり方
1.両手を胸の前で構えます。（ボクシングのポーズをとる）
2.左手でジャブ→右手でストレート→左手でアッパーの順でパンチします。
3.元に戻り、足のステップを3秒ほど行います。
4.右手でジャブ→左手でストレート→右手でアッパーの順でパンチします。
5.元に戻り、足のステップを3秒ほど行います。
6.2〜5を繰り返します。
ポイント
・パンチを遠くに飛ばすイメージで行いましょう。
・アップテンポな曲に合わせると良いでしょう。
1日に行う回数
5分×3回（インターバル1分）を目安に行いましょう。
｜筋トレと合わせることで効果アップ！？
上記のメニューを見ると気づくかもしれませんが、筋トレ＋有酸素運動が痩せるために効率的な方法となります。
有酸素運動だけでなく、筋トレも意識的に取り入れることをおすすめします。
｜痩せる有酸素運動で使えるおすすめ器具
adidas トレーニングマット
色：レッド/グレー/ブルー/ブラック
サイズ：183cm×61cm×1cm
素材：NBR
重量：1.25㎏
飛ばないバーピーやサーキットトレーニングに欠かせないトレーニングマットです。
キャリーストラップ付で、肩にかけて持ち運ぶことができます！
10mm厚でクッション性があるので、手や膝などのあたる部分を保護して快適にレーニングやストレッチができます！
トレッドミル JET300 (BT)【組立設置無料サービス】
価格：¥220,000（税抜）/ ¥242,000（税込）
色：ブラック
サイズ：長さ150cm×幅51cm（業務用と同等サイズ）
重量：100kg
折りたたみは、ガスアシスト機能付きで簡単、掃除も楽々、ホイール付きで移動も簡単。天候に左右されずに自宅のリビングからでもトレーニングができます。
リーボックバイクGB50-19 BIKE【組立設置無料サービス】
【 サイズ 】100cm（長さ）×52cm（幅）×130cm（高さ）【 重 量 】 36kg【 シート調整高 】 71-98cm【 最大使用体重 】 120kg【 移動用キャスター 】 有り【 ブレーキシステム 】 電動コンピュータコントロール【 ペダル 】 アジャスタブルストラップ付きバランスタイプ【 フライホイールウェイト 】 9kg【 抵抗レベル 】 32段階
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｜まとめ
今回は自宅でできる痩せる有酸素運動を紹介しました。
自宅にいながらも痩せるための有酸素運動メニューはたくさんあります。今回は5つ紹介しましたが、まずはその5つから始めて汗を流すと良いでしょう。
筋トレと合わせることでさらなる効果が期待できたり、器具を使うことで効率よく鍛えることができます。ぜひ参考にして痩せる有酸素運動を頑張っていきましょう。
家トレ環境を作りたい方はこちらの記事
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｜プロアバンセフィットネスとは
創業33年、当社はスポーツクラブ、公共施設、プロスポーツチームなどの90施設以上にトレーニングマシンを提供してまいりました。また、adidas / Reebok トレーニング用品の正規総代理店です。家庭用から業務用フィットネス器具のご購入・導入はプロアバンセにお任せください。
また、プロアバンセ Fitness & Training では40代〜60代の、
健康維持を目的にしているトレーニング初心者の方から、
普段のトレーニング習慣をより向上させたい方に向けて、
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