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トレーナーが選ぶ自宅でできる「痩せる有酸素運動」5選!

ダイエットに期待のできる有酸素運動ですが、室内でもできることをご存じでしょうか?

ウォーキングやランニングなど外で行うイメージも強い有酸素運動は、室内でも効果のある有酸素運動のトレーニング方法がたくさん存在します。

今回は「痩せる有酸素運動」として自宅でできるトレーニングを5つ紹介していきます。

ぜひ最後まで読んであなたのライフに役立ててください。




目次



自宅でできるおすすめ「痩せる有酸素運動メニュー」5選


飛ばないバーピー


上半身や体幹の筋肉を使うため、全身を使いつつも有酸素運動ができる効率的なメニューになります。



正しいやり方

1.立った状態からしゃがみ、床に肩幅よりちょっと広いくらいで両手をつきます。

2.その後腕立て伏せの姿勢になります。(片足ずつ足を伸ばして、肩からかかとまで一直線になるように)

3.両足を一本ずつ縮めていき、しゃがみの姿勢に戻し、その後まっすぐ立ち上がります。

4.1〜3を繰り返します。


ポイント

・一つ一つの動作をゆっくりと行いましょう。

・呼吸を止めないようにします。

・立ち上がる際はふらつかないように真っすぐ立ち上がります。


1日に行う回数

10回×5セットを目安に行いましょう。


スローもも上げ


有酸素運動に加えて、下半身の筋肉を動かせるので効率的に鍛えることができます。

地面への衝撃が少ないので、膝や腰などの関節に不安がある方でも行いやすい運動です。



正しいやり方

1.立った状態から片方の膝をゆっくり高く上げます。(太ももが地面と平行になるくらい)

2.上げきったらゆっくりと下げて地面に足をつきます。

3.反対の足も同様に行います。

4.1〜3を繰り返します。


ポイント

・一つ一つの動作をゆっくり丁寧に行いましょう。

・関節を大きく動かすことで、股関節の筋トレやストレッチ効果も狙えます。


1日に行う回数

30秒×10セット(インターバル30秒)を目安に行いましょう。


サーキットトレーニング


サーキットトレーニングとは、複数個のメニューを決めて、秒数や回数も決めて繰り返し行うトレーニング方法です。


複数個のメニューを行うので、全身運動となり、最も効率の良い痩せる有酸素運動メニューとなります。


ここでは自宅でできる一例を紹介します。


正しいやり方

1.まずは好きなトレーニングメニューを6個決めます。(例:スクワット、アンクルポップ、プランク、ヒップリフト、腕立て伏せ、逆立ち)

2.その決めた6個のメニューを1つ30秒ずつ行っていきます。

3.1〜2を繰り返します。


ポイント

・トレーニングメニューは上半身鍛えれるメニュー2個、下半身鍛えられるメニュー2個、体幹鍛えれるメニュー2個のようにバランスよくしましょう。

・同じ部位を連続して行わないようにしましょう。



1日に行う回数

1セット(30秒×6個)×3回(インターバル2分)を目安に行いましょう。



階段走(自宅に階段のない方はランニングステップ)


階段走とはそのままの意味で、階段を走るトレーニングです。

階段のない方は、その場で走るフォームだけを行うランニングステップでも代用可能です。



正しいやり方

1.階段を走って上ります。

2.階段を走って下ります。

3.1〜2を繰り返します。


ポイント

・階段が急など危険な場合は歩きで行ってもOKです。

・負荷のかかるトレーニングなので準備運動をしっかりと行ってから始めましょう。



1日に行う回数

20〜30分1セットを目安に行いましょう。


シャドウボクシング


簡単そうに見えますが、実は結構ハードで脂肪を消費しやすく痩せやすいメニューといえます。


正しいやり方

1.両手を胸の前で構えます。(ボクシングのポーズをとる)

2.左手でジャブ→右手でストレート→左手でアッパーの順でパンチします。

3.元に戻り、足のステップを3秒ほど行います。

4.右手でジャブ→左手でストレート→右手でアッパーの順でパンチします。

5.元に戻り、足のステップを3秒ほど行います。

6.2〜5を繰り返します。


ポイント

・パンチを遠くに飛ばすイメージで行いましょう。

・アップテンポな曲に合わせると良いでしょう。



1日に行う回数

5分×3回(インターバル1分)を目安に行いましょう。








筋トレと合わせることで効果アップ!?


上記のメニューを見ると気づくかもしれませんが、筋トレ+有酸素運動が痩せるために効率的な方法となります。

有酸素運動だけでなく、筋トレも意識的に取り入れることをおすすめします。


痩せる有酸素運動で使えるおすすめ器具


  • adidas トレーニングマット


色:レッド/グレー/ブルー/ブラック

サイズ:183cm×61cm×1cm

素材:NBR

重量:1.25㎏


飛ばないバーピーやサーキットトレーニングに欠かせないトレーニングマットです。

キャリーストラップ付で、肩にかけて持ち運ぶことができます!

10mm厚でクッション性があるので、手や膝などのあたる部分を保護して快適にレーニングやストレッチができます!






  • トレッドミル JET300 (BT)【組立設置無料サービス】


価格:¥220,000(税抜)/ ¥242,000(税込)

色:ブラック

サイズ:長さ150cm×幅51cm(業務用と同等サイズ)

重量:100kg


折りたたみは、ガスアシスト機能付きで簡単、掃除も楽々、ホイール付きで移動も簡単。天候に左右されずに自宅のリビングからでもトレーニングができます。







  • リーボックバイクGB50-19 BIKE【組立設置無料サービス】


【 サイズ 】100cm(長さ)×52cm(幅)×130cm(高さ)【 重 量 】 36kg【 シート調整高 】 71-98cm【 最大使用体重 】 120kg【 移動用キャスター 】 有り【 ブレーキシステム 】 電動コンピュータコントロール【 ペダル 】 アジャスタブルストラップ付きバランスタイプ【 フライホイールウェイト 】 9kg【 抵抗レベル 】 32段階

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まとめ

今回は自宅でできる痩せる有酸素運動を紹介しました。

自宅にいながらも痩せるための有酸素運動メニューはたくさんあります。今回は5つ紹介しましたが、まずはその5つから始めて汗を流すと良いでしょう。

筋トレと合わせることでさらなる効果が期待できたり、器具を使うことで効率よく鍛えることができます。ぜひ参考にして痩せる有酸素運動を頑張っていきましょう。


家トレ環境を作りたい方はこちらの記事

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プロアバンセフィットネスとは

創業33年、当社はスポーツクラブ、公共施設、プロスポーツチームなどの90施設以上にトレーニングマシンを提供してまいりました。また、adidas / Reebok トレーニング用品の正規総代理店です。家庭用から業務用フィットネス器具のご購入・導入はプロアバンセにお任せください。


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