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本日は、「エアロバイク」を利用して有酸素運動を行うときの最適な心拍数について解説していきます。
一人一人、体型・基礎体力に応じて心拍数の最適値にはズレはありますが、
トレーニングバイクを利用するトレーニング愛が強い方を参考に、ご説明できればと思います。
ご自身の通常の心拍数を測った上で、最適な心拍数を図ることをお勧めしますので、
是非最後までご覧いただき、
最適心拍数を基準に今日は追い込めたかどうか？
しっかり脂肪燃焼できたかどうかを数値で確かめてみてください！
エアロバイクについて
エアロバイクってどのくらい種類があるの？
みなさんはエアロバイクと聞いてどんなものが思い浮かびますか？
フィットネスクラブでよく見かけるハンドルと車輪がついた簡易的なタイプ、
プロの人が使う高負荷にも対応しているスタイリッシュなタイプ、
エアロバイク1つ1つの種類にも名前があるので、エアロバイク本体からご説明していきたいと思います。
「アップライトバイク」「リカンベントバイク」
他にも、右の写真ようなタイプ（スピニングバイク）もありますが、、、
多くのトレーニングジムや、体育館と併設するジムでは、
「アップライトバイク」と「リカンベントバイク」を採用している施設が数多く存在まします。
この通称「エアロバイク」と呼ばれる「アップライトバイク」「リカンベントバイク」
みなさんも一度は目にしたことや利用したことがあるのではないでしょうか？
スピニングバイクはジムなどでもあまり見かける機会がないので、
本日は皆さんもよく見かける下記の２つのタイプについてエアロバイクの基礎から解説していきたいと思います。
❶アップライトバイク
まずはリーボックGB50を例にご紹介していきたいと思います。
アップライトというのは「直立」という意味を持っており一般的な自転車のような、
俗に言うママチャリや通学用の自転車などと同じように体をまっすぐにして乗るバイクのことを指します。
スポーツジムや体育館などでも一番多く扱われているのがアップライト型のバイクで、
乗り馴れた自転車のフォルムに近く、姿勢を正すことにより、
背筋と体幹を維持しながら鍛えられるところができるところが人気の理由です。
シートは上下に調節する事でき、最大限に太ももに負荷をかけるとともに、
綺麗な体勢を維持したまま漕ぎ続けることができます。
負荷の調整は軽量〜重量まで幅広く調整することが可能で、目的別の使用用途に合わせたご利用ができます。
また、家庭用として設置しても小型で幅もとらず、
畳1畳分の幅さえあればご家庭でもストレスなくお使いする事が出来るためオールマイティなバイクです。
❷リカンベントバイク
次にリカンベントバイク（Recumbent）です。
このバイクは背もたれ付のシートを前後にスライドして、漕ぎ幅の調節を行うことができます。
座席のようなフォルムでお尻と背中がシートでしっかり支えられるので、
上半身が固定されて脚だけの力で漕ぐことができるのが特徴です。
アップライトバイクのように体を長時間支えるのが不安な
体力に自信のない方にはリカンベント型のバイクがおすすめです。
リカベントバイクは座席のような構造になっているため体が揺れにくく
最近では本や携帯で動画を見ながら運動をしている方を多く見かけます。
さらに背もたれをリクライニングさせることもできる機種がほとんどなので、
無理なく隙間時間にトレーニングしたい方におすすめです。
| エアロバイクの選び方についてのアドバイス
先程紹介しました2種類のエアロバイクの違いを踏まえて選び方をご紹介していきます。
2種類のバイクの選ぶ上での比較ポイントとして
1. ペダルの位置
2 . 座席の構造
3. 負荷のかかり方のバランス
1. ペダルの位置について 「ペダルの位置」に違いがあることで下半身の動き方が変わってきます。そこで体に痛みなどの不安をお持ちでない場合は、まずアップライトバイクから使い始めてみることをおススメします。
なぜかというと、、、 アップライトバイクはサドルの下にペダルがあることで、ペダルをこぐ動作を「股関節」をメインで行います。そのため（股関節の動きに関わる）お尻の筋肉を含めた下半身全体の筋肉を使って効率良く漕ぐことができます。
2. 座席の構造
基本的に膝への負担を軽減する有酸素運動として、エアロバイクは優秀ですが、その中でも「アップライトバイク」は股関節をメインで動かすため、膝をメインで使うリカンベントバイクよりも、股関節を中心に下半身全体を使うアップライトバイクの方が膝への負担がかかりにくいのでおすすめです。
3.負荷のかかり方のバランス
「アップライトバイク」のデメリットとして、 アップライトバイクは上半身の姿勢を維持するため体幹・背筋を使うため、慢性的な腰痛がある方は長い時間漕ぎ続けることによってと腰に痛みを感じやすい方もいます。
その点、「リカンベントバイク」は腰が安定し、自分の好きな姿勢を調整できるため長時間トレーニングすることが可能です。
「結論」おすすめは「アップライトバイク」です。
トレーニングジムに行くと、アップライトバイクが9割型設置してあるので、是非一度試してみて、体に合っていたり、鍛えたい部位にしっかり届くようでしたら、購入を検討してみるのはいかがでしょうか。
また、体に合わなかった場合はリカンベントバイクに替えてみましょう。
このようにそれぞれのタイプで使われやすい関節や筋肉に多少の差がありますので、
ご自身の体の状態によって選ぶことをオススメします。
| エアロバイクと心拍数について
心拍数と有酸素運動の関係について
有酸素運動を行う際の心拍数はとても大切になってきます。
バイクを漕いでる中での心拍数の高い、低いはダイエット効果にダイレクトに関わってきます。
例えば、ある心拍数の幅ではダイエットにとても有効であるものの、ある心拍数ではダイエットに効果が無いばかりか逆に足が太くなってしまうといったように、同じ人が同じ時間自転車を漕ぐだけでもその効果は心拍数によって大きく違ってきます。
痩せやすい運動強度について
運動強度が中程度以下→有酸素運動
運動強度が高い→無酸素運動
エアロバイクは、中強度以下で行うことにより脂肪をより燃焼させる為単純に痩せやすいです。
高強度のトレーニングは無酸素運動になってしまい、筋繊維を太くする要素があるため体重が増えてしまいます。
筋肉量を上げることにより、基礎代謝が上がり何もしなくてもエネルギーを消費する量が増えるので長い目で見たときの脂肪燃焼量は「高負荷」最速で痩せたい方は「中程度以下」の負荷がオススメです。
心拍数の最適値について〜シーン別編
■ウォーミングアップ時
20歳｜100-120bpm
30歳｜95-114bpm
40歳｜90-108bpm
50歳｜85-102bpm
60歳｜80-96bpm
心拍数は「最大心拍数（220-年齢）x50～60%」で導かれる心拍ゾーン内で取り組むのがオススメ。例えば、30歳の人は95～114bpm、40歳の人は90～108bpmを目標にエアロバイクを漕ぐことで、トレーニング前に正しいウォーミングアップをすることが出来ます。
また、この心拍数はトレーニング後のクールダウン時の目安としてもオススメ。
■ダイエットにコミットしたい方へ
20歳｜120-140bpm
30歳｜114-133bpm
40歳｜108-126bpm
50歳｜102-119bpm
60歳｜96-112bpm
エアロバイクでダイエットをしたい、痩せたい、体重を落としたいという人の心拍数の目安は、「最大心拍数（220-年齢）x60～70%」
上記の最適値をもとにエアロバイクを使って最速でダイエットしたい方は参考にしてみてください。
■筋力を上げたい方へ
20歳｜180-200bpm
30歳｜171-190bpm
40歳｜162-180bpm
50歳｜153-170bpm
60歳｜144-160bpm
エアロバイクで心拍数を効果的に管理する方法
心拍数を管理したい時は単純に
心拍数を上げたいときは/負荷を上げ・回転数を増やします。
心拍数を下げたいときは/負荷を下げ・回転数を減らします。
心拍数を図るときは、
1番のおすすめは、心拍数の計測機能付きのエアロバイクを購入することです。
ほんとに少しのことですが、バイクに乗って漕ぎ始めたタイミングで、心拍数を計測してくれるか、
新しいガジェットを購入して心拍数を図るかではストレスが違いますので乗って自転車を漕いでいたら勝手に測定のされる、バイク一体型がオススメです。
| おすすめのエアロバイク２選をご紹介！
リーボックバイクGB50-19 BIKE【組立設置無料サービス】
【価格】¥79,200(税込)
【 サイズ 】100cm（長さ）×52cm（幅）×130cm（高さ）
【 重 量 】 36kg
【 シート調整高 】 71-98cm
【 最大使用体重 】 120kg
【 移動用キャスター 】 有り
【 フライホイールウェイト 】 9kg
【 抵抗レベル 】 32段階
【 心拍センサー 】 ハンドグリップ方式
【 プログラム数 】 20プログラム
【 保証期間】 1年
ASTRORIDE A6.0BIKE +BLUETOOTH-Silver【組立設置無料サービス】
●あらゆる機能をハイレベルに搭載 ●20種類のプログラム内蔵の本格派 ●32段階の負荷レベルで100V電源必要 ●心拍センサー：ハンドグリップ方式 ●日本人の体型に合ったシート！高さを65～95cmで調整可能に。 ●「Reebok Fitness」専用アプリを使用することにより、走行履歴の確認、専用プログラムの利用が可能になります！※Bluetoothで音楽を聴くことは不可 ●バックライト付き ●保証期間：1年間
まとめ
本日は「エアロバイク」の最適な心拍数についてご紹介していきました。
運動の目的によって、心拍数の最適値が大きく変化する事が分かりました。
フィットネスバイクを使用すると、
心肺機能の向上による体力の増加、
筋肉の強化、
カロリーを消費し体重を減らすというメリット
が得られます。
フィットネスバイクで「痩せる」ためには、
定期的トレーニングと、目的に合った心拍数設定が必要です。
健康的な食事と水分補給が組み合わさること
によってより痩せやすい体を手にいれる事が可能になります。
適切な心拍数を知っておくことにより、
負荷のコントロールが可能になり、より自分でトレーニングの計画を立てやすくなります。
定性的にトレーニングする事により、「心肺機能」が鍛えられより、高い運動を求めることができるので、
コツコツと継続して理想の体を手に入れていきましょう。
プロアバンセ Fitness & Training とは
創業33年、当社はスポーツクラブ、公共施設、プロスポーツチームなどの90施設以上にトレーニングマシンを提供してまいりました。また、adidas / Reebok トレーニング用品の正規総代理店です。家庭用から業務用フィットネス器具のご購入・導入はプロアバンセにお任せください。
また、プロアバンセ Fitness & Training では40代〜60代の、
健康維持を目的にしているトレーニング初心者の方から、
普段のトレーニング習慣をより向上させたい方に向けて、
トレーニングに役立つ情報を発信しています。
ライフスタイルに合わせてトレーニング器具を選ぶ時の
「分からない」や「欲しい」が、プロアバンセ Fitness & Trainingでは揃っている。
そんな、トレーニングライフをサポートするブランドを目指しています。