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筋力トレーニングの効果とおすすめメニューをご紹介!



「自分は病気もないし、トレーニングは必要ない!」と思っていませんか?

今回は、そんな理由でまだ、トレーニングをされていない方へ、

筋力トレーニングの効果とおすすめメニューをご紹介!




目次





|今日から筋トレ!筋力トレーニングで得られる効果とは?


1. 基礎代謝量アップと成長ホルモンの分泌で肥満解消

基礎代謝の年齢別推移

年齢と共に、

「何もしなくても痩せていた」という人も、

徐々に太りやすくなる傾向にあります。


太りやすい主な原因は、

「加齢による基礎代謝量の低下」と

「成長ホルモン量の減少」の2つです。


基礎代謝は生きる上で必要なエネルギーで、呼吸をしたり体を動かしたりするときに消費するエネルギーです。

厚生労働省の調査によると、20代後半まで上昇し続けた基礎代謝は、40代を境に大きく低下します。普通に過ごしていると消費エネルギーが摂取エネルギーよりも低くなり、

その結果、太りやすい体になってしまうのです。

そのため、特に40代〜50代の方には、

低下した基礎代謝に追加で消費エネルギーを増やす必要があります。


つまり、筋力トレーニングは基礎代謝を上げるためにも大切です!


また、太りやすい原因のもう一つである成長ホルモンには、

体にある脂肪を減らしたり、筋肉量を増やしたりする働きがあります。


年齢とともに成長ホルモンも下がり、

これまで日常的に食べて来たものが脂肪に変わりやすくなるのです。

ここで、筋力トレーニングを通して筋肉量を増やすことで、

活動量も多くなるので成長ホルモンの分泌が自然と増加します。


成長ホルモンが分泌されれば体脂肪を減らす働きをしてくれるため、

痩せやすい体質を手に入れられます!



2. 生活習慣病の予防や改善

生活習慣病の中年男性

筋力トレーニングをすると血糖値が下がり、

糖尿病の予防にもなります。

また血液の循環もよくなり、

高血圧の予防や心臓病などにも

とても有効です。


生活習慣病とは、

食習慣・運動習慣・喫煙 ・飲酒などの日常的な習慣がもたらす病を指します。高血圧、糖尿病、肥満などが生活習慣病と呼ばれています。


特に、まだまだ働き盛りの30-50代の方であれば、

会食や趣味でお酒を楽しまれる方も多く、自分の健康にまで気を配るのは大変かもしれません。

しかし、人生100年時代、老後を楽しく、健康に生きるためにも、

筋力トレーニングを適度に生活に取り入れて、生活習慣病を事前に予防しましょう!


3.うつ病の予防・改善

うつ病で悩む中年男性

筋トレを25分以上続けると、セロトニンが多く分泌されることが分かっています。

セロトニンが分泌されれば、うつ病対策に有効です


うつ病は、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの減少が原因の一つ。

分泌量減少の理由は複数ありますが、多くは日々のストレスです。

セロトニンが減少すると、抑うつ気分・食欲低下・意欲や集中力の低下などを引き起こします。現代の日本では、15人に1人が生涯でうつ病を一度は発症するそうです。

また、医療機関に関わっている人は100万人以上といわれています。

つまり、うつ病と上手く付き合うことは、現代社会で生きるために必要なスキルとも言えるでしょう。



筋力トレーニングを私生活に取り入れることで、

ストレスに負けない身体作りをしましょう!





|40代〜50代におすすめのトレーニング方法


ここからは、今日から簡単にできる、おすすめの自重トレーニングを紹介していきます。

器具は必要ありません!



1.プッシュアップ

プッシュアップをする男性
  1. 両手は肩幅よりもやや広く取り床につく

  2. つま先と両手で体を支え、体のラインが一直線になるようにする

  3. 体のラインを真っ直ぐにさせながら、ゆっくりと地面ギリギリまで下げていく

  4. 体をゆっくり上げていき、上記を繰り返し行う

  5. 15回×3セット(無理はせず、ご自身のレベルに合わせましょう)。


プッシュアップバーでトレーニングする男性

回数はご自身のレベルや体調によって変えていきましょう。初心者の方・回数をこなせない方は、膝をついてトレーニングしても大丈夫です!


また、さらに負荷をかけてトレーニングが可能な方は、プッシュアップバーを使用するとさらにトレーニング効果を高めることができます。


・adidasパフォーマンスプッシュアップ バー (ペア)

価格:¥3,600(税抜)/ ¥3,960(税込)

色:ブラック

サイズ:23.5cm×14.8cm×14cm(片方)

重量:528g×2個

最大耐荷重:110㎏(2個同時使用)




2.スクワット

プッシュアップをする男性
  1. 肩幅と同じくらいの幅で足を開き、つま先は真っ直ぐ前に向ける

  2. 背筋を伸ばし手を肩と同じ高さにあげる

  3. 膝がつま先よりも前に出ないようにしながら、股関節からお尻を斜め後ろにゆっくり落とす

  4. 太ももと地面が平行になった所で1秒間キープする

  5. ゆっくり元の位置に戻り上記を繰り返し行う

  6. 15回×3セット(無理はせず、ご自身のレベルに合わせましょう)





スクワットは間違ったフォームで行うと膝を怪我しやすいので、しっかりとしたフォームで無理のない範囲で行いましょう!



3.プランク

プランクをする中年男性
  1. うつぶせの状態で、少し足を開く

  2. 体のラインを一直線の状態に保ち、肘が肩に対して垂直になるように前腕を床につく

  3. 頭の位置も体と一直線にしながら、少なくとも10秒以上キープする

  4. 3セット行う(無理はしないこと)


プランクは、体幹を強くするトレーニングのため、猫背や腰痛の改善にもつながるので、是非実施して効果を体感してください!

プランクを行う際は下にヨガマットやトレーニングマットを敷いて行うと肘や腕の怪我の予防にもなりしっかりとトレーニングを行うことができます。

・adidasトレーニングマット

adidasトレーニングマット

価格:¥5,900 (税抜) / ¥6,490(税込)

サイズ:183cm×61cm×1cm 重量:1.25㎏

色:レッド/グレー/ブルー/ブラック

サイズ:183cm×61cm×1cm


キャリーストラップ付で、肩にかけて持ち運ぶことができます!10mm厚でクッション性があるので、手や膝などのあたる部分を保護して快適にトレーニングやストレッチができます!



最後に


今回は筋力トレーニングの効果とトレーニング方法や使用器具についてご紹介しました。

ご自身の目的や用途に合わせて選択されることをおすすめします!

当ECサイトでも様々なモデルのアイテムを揃えておりますので、是非ご検討ください。


家トレ環境を作りたい方はこちらの記事


プロアバンセ Fitness & Training 公式ECサイトはこちら



プロアバンセフィットネスとは

創業33年、当社はスポーツクラブ、公共施設、プロスポーツチームなどの90施設以上にトレーニングマシンを提供してまいりました。また、adidas / Reebok トレーニング用品の正規総代理店です。家庭用から業務用フィットネス器具のご購入・導入はプロアバンセにお任せください。


また、プロアバンセ Fitness & Training では40代〜60代の、

健康維持を目的にしているトレーニング初心者の方から、

普段のトレーニング習慣をより向上させたい方に向けて、

トレーニングに役立つ情報を発信しています。

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