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【腹筋トレーニング初心者向け】自重筋トレメニューをご紹介!

仕事が忙しく、時間が限られていて健康管理をしたいと思っているそこのあなた!

今回は、初心者の方でもおうちで簡単に、

器具なしでトレーニングできる【腹筋トレーニング】についてご説明します。

是非、ご自宅の隙間時間でお試しください!



目次






腹筋のトレーニング部位紹介


腹筋は、複数の筋肉パーツで構成されています。

部位ごとにトレーニング方法が異なるため、

まずは、トレーニングの際に意識する部位について理解しましょう。


①腹直筋

腹直筋とは、お腹の前面にある筋肉を指します。

背中を前方に丸める体幹屈曲動作や正しい姿勢を

維持するのに使われる筋肉です。

腹直筋には“白線(はくせん)”と“伳画(けんかく)”と呼ばれる線維があり、それらによって筋肉は、6つ(人によっては 8つ)に割れています。

しかし、皮下脂肪が厚いとそれが見えなくなってしまいます。

また、腹直筋の厚みが増すことで、

より分かれ目がくっきりと見えるようになるため、腹直筋を鍛えることで俗にいう

「シックスパック」になります。他にも内臓を保護する役割を担っています。



②腹斜筋

腹斜筋とは、

脇腹部分にある筋肉を指します。

外側にあるものを「外腹斜筋」、

その内側にあるものを「内腹斜筋」と

呼びます。

腹斜筋は、体幹のなかでも特に「ひねる」動作と「体幹の固定」に関わる筋肉で、野球のバッティングやゴルフのスイングなど、ほとんどのスポーツで使われるとても重要な筋肉です。

また、腹斜筋を鍛えることはお腹のくびれにも効果的ですので、

引き締まったお腹を目指したい人は、必ず鍛えてほしい筋肉です。



③腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋とは腹斜筋のさらに内側、側腹の最も深層にある筋肉(インナーマッスル)を指します。

腹式呼吸において息を吐く動作や腹腔内部を圧迫し、お腹を凹ませる働きがあり、天然のコルセットと呼ばれることもあります。また、内臓を覆っているため、便通や臓器の位置にも影響するとされています。





効果的な腹筋トレーニングメニュー3選を紹介!


腹筋の構成を理解したところで、ここからは効果的な腹筋トレーニング方法をご紹介します。

トレーニング時は腰の保護のため、厚手のマットを敷いて行いましょう。


1. クランチ


おもに、腹筋の腹直筋上部

意識しやすいエクササイズです。

  1. 仰向けになり、膝を軽く曲げる。両手は頭の後ろへ回す。

  2. 上半身を丸めるイメージで起こしていく。

  3. お腹を意識しながらゆっくりと戻していく。

  4. お腹を意識しながらゆっくりと戻していく。


2. レッグレイズ

おもに腹筋の下部を意識しやすいエクササイズです。動作中は腰を反らせないように注意してください。 初心者は軽く膝を曲げたまま脚を上げ下げするように、腹直筋下部を意識しやすいです。


  1. 仰向けになり、両脚を伸ばす。両手は地面につける。

  2. かかとをくっつけ、両足を浮かせる。

  3. 両脚を90度になるまで上げていく。

  4. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして、止める。


3. バイシクルクランチ

寝たまま足をお腹に順次引き寄せる腹筋運動「バイシクルクランチ」。

腹直筋だけでなく腹斜筋まで鍛えることができます。


  1. 膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる。

  2. 両手を頭の後ろにやり、おへそを見る。

  3. 肘と膝をくっつけるように上半身をひねる。




| プロアバンセおすすめ! 腹筋を鍛えるアイテムをご紹介!


今回ご紹介したクランチ、レッグレイズ、

バイシクルクランチを自宅でする際におすすめの器具をご紹介!

負荷を加える等、より効果的にトレーニングをするためももちろんですが、

トレーニング中の負傷を防ぐためにも、是非ご参考ください!



1. adidas トレーニングマット


価格:¥5,900 (税抜) / ¥6,490 (税込)

色:レッド/グレー/ブルー/ブラック

サイズ:183cm×61cm×1cm

重量:1.25㎏


キャリーストラップ付で、

肩にかけて持ち運ぶことができます。

10mm厚でクッション性があるので、 手や膝などのあたる部分を保護して快適にトレーニングやストレッチが可能です。

腹筋トレーニングは、寝転ぶメニューが多いので、

腰や関節を守るためにもトレーニングマットは必須アイテムです。



2. adidas アブホイール

価格:¥3,100(税抜)/ ¥3,410 (税込)

色:ブラック

サイズ:ホイール直径18cm×5cm

素材:PP、TPR、鉄

重量:485g


2本のソフトグリップハンドルでバランスを保ち動作を支えるコアマッスルを鍛えることができます。プロアバンセでも大人気の商品で、

腹筋ローラー初心者の方におすすめです!




3. adidas コアローラー

価格:¥5,600 (税抜) / ¥6,160(税込)

色:ブラック×レッド

サイズ:直径14.5cm×長さ21cm(片方)

重量:420g×2個 最大耐荷重:120㎏


体幹トレーニングや上半身強化を目的としたデザインです。エクササイズでは、強化が難しい回転動作ができます。体幹、腕、胸、肩、臀部のトレーニングにお使い頂けます。人間工学に基づくデザインでハンドグリップが強化されています。

アブホイールよりもトレーニング幅が広いため、 腹筋と合わせて上半身全般を同時に鍛えたい方、トレーニング中級者におすすめです!





|最後に


筋トレの効果を実感するためには、継続してトレーニングすることが非常に大切です。

筋肉は数日やったからといって効果が現れるものではありません。

今回ご紹介したような、簡単で継続しやすいトレーニングメニューで、 あなたもお腹の筋肉を鍛えましょう!



|プロアバンとは


創業33年、当社はスポーツクラブ、公共施設、プロスポーツチームなどの90施設以上に

トレーニングマシンを提供してまいりました。また、

アディダス・リーボックのトレーニング用品を日本で唯一の正規総代理店として販売しております。

家庭用から業務用フィットネス器具のご購入・導入はプロアバンセにお任せください。


40代〜60代の、健康維持を目的にしているトレーニング初心者の方から、 普段のトレーニング習慣をより向上させたい方に向けて、 トレーニングに役立つ情報を発信しています。

ライフスタイルに合わせてトレーニング器具を選ぶ時の

「分からない」や「欲しい」が、プロアバンセフィットネスでは揃っている。 そんな、トレーニングライフをサポートするブランドを目指しています。






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