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【家トレ】家トレメニュー4種目!初心者におすすめ_器具なしメニュー


トレーニングをする女性

ダイエットを成功させるためには、食事制限だけでなく筋力トレーニングが必要不可欠です!食事制限だけでは、体重計の数値は減るかもしれませんが、体脂肪は減っていないためカラダについたお肉は変わらず、ぽっちゃり体型のまま、リバウンドしやすい体になってしまいます。カラダを引き締めたい場合、食事制限と有酸素運動のほかに「筋トレ」も行いましょう!

今回は、自宅で行える家トレについて「器具なし」と「器具あり」のトレーニング方法についてご紹介します。




|家トレとは?

家トレとはその名の通り、自宅で行う筋トレのことです。

新型コロナウイルスが流行し、テレワークを導入する企業が増えたり、スポーツジムに行くのを自粛したり、外出や体を動かす機会が少なくなる中、家の中でトレーニングをする「家トレ」が今、注目を集めています。


基本的に、自重トレーニング(腕立て伏せや腹筋などの器具を使用せずに自分の体重の負荷で行う筋力トレーニング)を行う方が多いかと思いますが、家トレ用にコンパクトサイズのランニングマシン(トレッドミル)やフィットネスバイクなども販売されているので、それらを使用して家トレの効果を最大化させましょう!



|家トレのメリット

家トレには様々なメリットとデメリットがあります。自分には、家トレがいいのか?それともジムでの筋トレがいいのか?と考えながら見ていきましょう!


時間を気にせず、トレーニングができる


家トレの最大のメリットは、いつでも好きな時間に、好きなだけトレーニングできることです。もちろんジムでも好きな時間にできますが、ジムの場合はそこに行くまでの物理的な距離がありますし、自分がやりたいトレーニングを先にやっている人がいた場合、終わるまで待たなければなりません。


また、混みあっているときは、自分のペースでゆっくりとトレーニングしづらい環境になります。そういった、他人の目を気にしなくてもいいという点も、家トレのメリットだといえます。


初期費用だけで、永続的にトレーニングができる


最初に器具を購入してしまえば、それ以上お金がかからない点も家トレのメリットです。 ジムの場合は入会金と、月々の会費、また近場にない場合は、交通費もかかります。


家トレの場合はどれだけ器具をそろえるかでかなり幅が出てしまいますが、ダンベル×2とフラットベンチで20,000円くらいからはじめることができます。


|家トレメニュー_器具なしメニュー

自宅で行える家トレのトレーニング方法についてご紹介します。


スクワット

誰でもすぐに挑戦できるのが自重スクワットです。大腿四頭筋(太ももの前側)をメインに、大殿筋(お尻の筋肉)、ハムストリングス(太ももの裏側)など下半身の大きな筋肉から、ふくらはぎの腓腹(ひふく)筋・ヒラメ筋など小さな筋肉まで鍛えることができる、筋トレの王様です。


プッシュアップ

胸の筋肉を鍛える代表的なエクササイズです。筋力の弱い人は、肘を曲げないハイ・プランクの姿勢からスタートしましょう。そこから「膝つき腕立て伏せ」、机などを利用した「斜め腕立て伏せ」、そして通常の腕立て伏せへとレベルアップしていきましょう


ランジ

ランジは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズです。おもにお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングスに大きな刺激を与えます。

ランジで身体がぐらつく場合、お腹まわりと股関節、足裏を使って体軸を保つ意識をすると、ぐらつきが安定しやすいでしょう。


ヒップリフト

腰を水平方向に動かすことで、お尻と腰全体を鍛えることができます。10~12回をこなせるようになったら、お腹にダンベルや重りを乗せて負荷を高めましょう。



|最後に


ここまで、家トレについて解説してきましたが、PROAVANCE Fitnessでは、家トレに最適な筋トレ器具を取り揃えております。


家トレをご希望の方はもちろん、ジムで筋トレをする方も是非一度当ECサイトの商品をご覧ください。


家トレ環境を作りたい方はこちらの記事

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