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【家トレ】ダンベルが有っても無くても”大胸筋を鍛えろ!!”


家トレをする男性
















男性の理想のカラダの形は「逆三角形」。

おそらく、逆三角形を目指してトレーニングをしている方が多いかと思います。

大胸筋の内側部分は筋繊維の密度が低いため、外側に比べて筋肥大が難しくなっています。

大胸筋内側は一般的にはダンベルフライやフライマシンで鍛えるのが主流ですが、子供が小さかったりするとダンベルを購入できず、フライ系種目ができなかったりします。


大胸筋を鍛えるトレーニング方法5選!!


|ナロープッシュアップ(肘開きVer)


ナロープッシュアップをする男性

手幅を狭めて行う腕立て伏せ『ナロープッシュアップ』は上腕三頭筋をメインに鍛えられるトレーニングですが、肘を開いて(脇を開けて)行うことで三頭筋への関与が減り、大胸筋内側への刺激が強まります。

トレーニング難易度:★★☆☆☆

大胸筋内側への刺激:★☆☆☆☆


通常のナロープッシュができない方は膝をついた状態でナロープッシュに挑戦しましょう。 あくまでナロープッシュアップは上腕三頭筋がメインのトレーニングなので大胸筋内側の刺激は弱めとなっています。大胸筋内側の追い込みに使えるトレーニングです。

手首が痛く、プッシュアップ系種目ができないという方には『プッシュアップバー』がオススメです。価格は安価、手首への負担激減、プッシュアップの負荷増…家トレをメインとしている方は購入必須のトレーニンググッズです。


|フロアーバタフライ


フロアーバタフライをする男女

『フロアーバタフライ』はタオル(もしくはスーパー袋)を使用し、腕の滑りを良くして大胸筋のフライ運動をするトレーニングになります。


トレーニング難易度:★★☆☆☆

大胸筋内側への刺激:★★★★☆




【トレーニング方法】

①タオルを2枚床に配置し、タオルの上に腕を置く。

②胸を張り、プランクの姿勢を作る。

③ゆっくり腕を外側に滑らせる。

④限界まで開いたら1~2秒キープ。

⑤腕を内側に滑らせて閉じる。(スタートポジションへ)


【注意点】

・常に肩甲骨を寄せ、胸を張って行う。

・開く時も閉じる時もゆっくり筋肉に負荷を効かせる

通常のプランクの状態からだと1回もできないという方は、膝をついて行うことで負荷を軽減できます。

特殊なトレーニングを器具を使わずにできる最高峰の大胸筋内側トレーニングだと私は考えます。


|コンセントレーションフライ

家でコンセントレーションフライをする男性










『コンセントレーションフライ』はダンベルなければペットボトルを使用し、片側づつ大胸筋のフライ運動をするトレーニングになります。2Lのペットボトルでも十分に大胸筋を刺激することが可能です。

【トレーニング方法】 ①ダンベルを持ってソファーなどに横向きに寝る。 ②横向きに寝たときに下側になった腕を逆の腕の方へ持ってくる。 ③大胸筋が最大収縮したポイントで1~2秒キープ。 ④ゆっくり元の位置へ戻る(スタートポジションへ)。 【注意点】 ・肘を少し曲げること。 ・空いた手で大胸筋を触ることで意識を高めることができる。 トレーニング難易度:★★☆☆☆ 大胸筋内側への刺激:★★★★★

このトレーニングの凄いところは普通のダンベルフライよりも大胸筋の内側を収縮することができるという点です。両手で行うダンベルフライでは体の中心のダンベルがぶつかるかどうかのポイントで収縮が終わってしまいますが…

このコンセントレーションフライは体の中心を超えて最大収縮を行うことが可能です。







|チューブチェストフライ

大胸筋内側を鍛える王道トレーニングである『ダンベルフライ』

それと同じフライ運動を「チューブ」を使って行うのが『チューブチェストフライ』です。


トレーニング難易度:★★☆☆☆

大胸筋内側への刺激:★★★★☆







チューブチェストフライはチューブの強度調節や長さ調節によって負荷を変えることができるため、トレーニング初心者からでも実践することができるフライトレーニングです。


強度変更ができて、グリップがあるチューブを購入するとチェストフライ以外のトレーニングでも活躍します。家トレではプル系の種目(引っ張る動作)がやりづらいため、必ず用意したいトレーニンググッズになります。




|最後に


大胸筋の内側は肥大化が非常に難しく、時間がかかる場所となっています。

大胸筋全体が発達していけば、だんだんと内側にも厚みが出てくるので根気よくトレーニングを続けることが重要です。

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