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ウエイトトレーニングのコツ

ウエイトトレーニングをする際に、どうすればもっと効率的に鍛えられるのか、

どうすればもっと筋肉がつくのかなど疑問に思ったことはありませんか?


ウエイトトレーニングにはちょっとしたコツがあります。

今回はそのコツをたくさん紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。



目次





| ウエイトトレーニングとは

ウエイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルなどの器具で

負荷を加えて行う筋トレのことです。

自分の力だけではかけることのできない負荷をかけて、効率的に筋肉を鍛えることを目的としています。


ウエイトトレーニングは大きく分けて2種類あります。


ダンベルやバーベルなどを使って自分で行うフリーウエイトと、

ジムなどにある大型のマシンを使って行うマシントレーニングに分かれています。


| ウエイトトレーニングの効果


筋肉を大きくするスピードが早い


器具を使わない自重トレーニング(腕立て伏せ、腹筋、スクワット等)に比べて、

器具を使うことで効率よく鍛えられ筋肉の増加量が早いです。


効率よく筋肉を鍛えたいならウエイトトレーニング一択といっても過言ではないでしょう。


太りにくく痩せやすい体が手に入る


ウエイトトレーニングを行い、筋肉量が増加することにより基礎代謝が上がります。


基礎代謝が上がることで、いつも通りの生活をしていても消費カロリーが増えるので、

太りにくく痩せやすい体が手に入るのです。


心身共に好影響が出る


ウエイトトレーニングを行うと成長ホルモンが分泌されるため、

免疫力向上や脳の疲労回復に好影響が出ます。


また、

苦痛をやわらげる作用のあるドーパミン

幸福感を得られるエンドルフィン

などが分泌されるため、

メンタル部分にも好影響が出るのです。


睡眠の質が上がる


ウエイトトレーニングをした後は筋肉を休ませようと体が深い睡眠を増やすため、

睡眠の質も向上します。


質の良い睡眠は筋肉だけではなく日常生活にも好影響を及ぼしてくれます。


| ウエイトトレーニングを効率的に行うコツ


正しいフォームで行う


ウエイトトレーニングでは特に正しいフォームが大切になります。


負荷をかけるトレーニングのため、

フォームが間違っていると効果が大幅に減少したり、怪我に繋がったりします。


無理のない回数、重さから始める


いきなり無理をして限界を超えてしまうと怪我のリスクがあります。


まずは週3日程度、1回あたり30分~60分を目安に行いましょう。

慣れてきたら徐々に回数や重さを増やしていきましょう。


トレーニングメニューを固定化しない


ウエイトトレーニングメニューを固定してしまうと、筋肉が順応して、

筋肉の成長が遅くなってしまいます。


新しいメニューを行い、新しい刺激を筋肉に与えることで、効率よく筋肉を大きくできます。


また、新しいメニューを行うことで楽しくモチベーションアップにも繋がります。


バランスの良い食事を摂る


効率よくウエイトトレーニングをするにあたって、バランスの良い食事も重要となってきます。


どれだけウエイトトレーニングが良くても栄養が足りていないとか栄養が偏ってるなどすると、

効果が減少します。


効率よく鍛えるためにも食事にも気を使っていきましょう。


| ウエイトトレーニングで筋肉を肥大化させるためのコツ


インターバルを短くする


疲労が完全に回復してしまうとトレーニング効果が薄くなり、成長ホルモンの分泌を促しにくいです。


トレーニングのインターバルは30秒〜1分程度を意識して行いましょう。


とにかく連続して行えば良いというものでもないので、

しっかりと時間を決めて待つようにしましょう。


高負荷で少ない回数をこなす


筋肉を大きくするためには、高負荷を与えるトレーニングをすることが重要となります。


ウエイトトレーニングの場合は、6回〜10回くらいできつくなるくらいの負荷に設定して

3セット程度行うのが理想です。


筋持久力を高めたい場合は、逆に低負荷でたくさんの回数をこなすのが理想のトレーニングとなります。


大きな筋肉から鍛える


全身をまんべんなく行うというよりは、大胸筋や腹筋、背筋、太ももなどの

大きな筋肉から鍛えると効果的です。


大きな筋肉から鍛えることで、基礎代謝や脂肪燃焼効率なども上がりやすいといえます。


超回復の原理を活用する

筋肉を大きくするためには、休息もとても大切になります。


超回復とは、ウエイトトレーニング後、

2日〜3日筋肉を休ませることで筋肉量が増加する現象のことをいいます。


毎日ウエイトトレーニングするよりも、

しっかりと休息をとりながらウエイトトレーニングを行う方が効率よく筋肉が増えていくのです。


ウエイトトレーニング後すぐにプロテインを飲む


筋肉はタンパク質で構成されていて、トレーニングによって破壊された筋細胞も

タンパク質によって回復します。


ウエイトトレーニング後、すぐにプロテインを摂取することによってタンパク質が補給され、

筋肉の回復、増強に役立ちます。


| 自宅でできるウエイトトレーニングおすすめメニュー


◆プッシュアップバーを使ってのプッシュアップ


通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)にバーを使ってより深く筋肉に負荷をかけます。


正しいやり方

1.腕を肩幅より少し広く床に置いて、両足はくっつかない程度に開いてつま先を立てましょう。

2.プッシュアップバーを握り肘をまげて、胸が床につくギリギリまでゆっくりと降ろしましょう。

3.ゆっくりと元の状態に戻しましょう。


ポイント

・ゆっくりと下げる際に腰が反らないように腹筋に力を入れて上体を沈み込ませるイメージで行いましょう。

・戻す際は息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばして胴体を上げましょう。


1日に行う回数

10回×3セットを目安に行いましょう。


おすすめ商品

adidasパフォーマンスプッシュアップ バー (ペア)


色:ブラック サイズ:23.5cm×14.8cm×14cm(片方) 素材:アイアン、TPR、ラバー、PP 重量:528g×2個 

最大耐荷重:110㎏(2個同時使用) 使ってみた感想はこちら>>



◆アブホイールを使っての腹筋


アブホイール(腹筋ローラー)を使って腹筋を鍛えます。


正しいやり方

1.地面にひざをつき、両サイドについたグリップを両手で握ります。

2.おへそを見るように背中を丸めながら、まっすぐアブホイールを押していきます。

3.元の位置までゆっくりと戻します。


ポイント

・呼吸をしながらゆっくりと行いましょう。

・ローラー任せに行うのではなく、腹筋に力を入れて自分でコントロールしながら行いましょう。


1日に行う回数

10回×3セットを目安に行いましょう。


おすすめ商品:

adidasアブホイール

色:ブラック サイズ:ホイール直径18cm×5cm 素材:PP、TPR、鉄 重量:485g 使ってみた感想はこちら >>





| 実際におすすめ器具を使ってみた!


adidasフィットネスマット 7mm

価格:¥4,840(税込)
色:レッド/グレー/ブラック
サイズ:173cm×61cm×0.7cm
厚さ:7mm
素材:NBR
重量:850g

7mm の厚さがあるので、プランクをしても接触部分は全く痛くないです!


特に、体重が集中する肘や膝の接触部は、マットの厚みでカバーする必要があります。

自重トレーニング(*器具を使わず自分の体重で負荷をかけるトレーニング)の際には、

この厚さがあれば安心です。


軽量で家での保管スペースを取らないため、家トレには必須アイテムです!



adidas プッシュアップバー

価格:¥3,410(税込)
色:ブラック
サイズ:19.4cm×14.5cm×10.9cm(片方)
素材:アイアン、HDR

プッシュアップバーは、腕立て伏せの負荷を高めるために使用するトレーニング器具です。


バーを握ることで手首などの関節に負荷をかけることなく可動域が広がり、

胸を深くおろせるので腕立て伏せの筋力トレーニング効果が上がります。




adidasアブホイール

価格:¥3,410(税込)
色:ブラック
サイズ:ホイール直径17.5cm×28.6cm
素材:PP、TPR、鉄
重量:485g

ローラーの中央部が若干、高さが出ているため、

より、体幹を使ったトレーニングが可能になります。


器具も軽量で、グリップは安定感があるため、

普段の腹筋トレーニングをアップグレードされたい方におすすめです!



| まとめ


ウエイトトレーニングには筋肉を大きくする以外にも


ダイエット効果

病気予防効果

睡眠の質向上


など色々なメリットがあることが分かりました。


ウエイトトレーニングを効率的に行うためのコツは、正しいフォームで行う、無理のない回数・重さから始める、トレーニングメニューを固定化しない、バランスの良い食事を摂るというポイントがあります。


ウエイトトレーニングで筋肉を大きくするためのコツは、インターバルを短くする、高負荷で少ない回数をこなす、大きな筋肉から鍛える、超回復の原理を活用する、トレーニング後すぐにプロテインを飲むというポイントがありました。


これらを実践して、効率よくウエイトトレーニングをしてみてはいかがでしょうか?


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創業33年、当社はスポーツクラブ、公共施設、プロスポーツチームなどの90施設以上にトレーニングマシンを提供してまいりました。また、adidas / Reebok トレーニング用品の正規総代理店です。家庭用から業務用フィットネス器具のご購入・導入はプロアバンセにお任せください。


また、プロアバンセ Fitness & Training では40代〜60代の、

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