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有酸素運動は「ダイエットに良い」と言われたりしますが、どのように取り入れるのが良いかご存じですか？
今回は有酸素運動のメカニズムから有酸素運動がダイエットに効果的な理由、ダイエットにおすすめの有酸素運動メニュー、有酸素運動でダイエットする際のポイントなどを詳しく解説していきます。
ぜひ最後までご覧になって有酸素運動でダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。
目次
有酸素運動のメカニズム
有酸素運動とは、ウォーキング、ランニング（ダッシュは含まない）、サイクリング、
水泳、エアロビクスなどの軽度〜中程度の強度で持続的に行える運動のことをいいます。
有酸素運動を始めると、まずは糖質がメインでエネルギー消費され、
その後脂肪がメインでエネルギー消費されていきます。脂肪がメインで消費されるのは
開始して20分後となっているため、20分以上有酸素運動を行うのが効果的といえます。
20分未満だからといって脂肪が全く消費されないわけではないので、
少しの時間でも意味はあります。
有酸素運動がダイエットに効果的な理由とは？
脂肪燃焼ができる
先ほどの項目でも説明しましたが、有酸素運動は脂肪を燃焼させてエネルギーとして
使われていきます。体内の余分な脂肪をエネルギーに変えて消費してくれるため、
ダイエットに効果的といえるでしょう。
カロリーが消費できる
ダイエットの大原則として、「摂取カロリー＜消費カロリー」となる必要があります。
有酸素運動は、カロリーを消費してくれるためダイエットに効果的といえます。
ウォーキングよりもジョギングの方がカロリー消費は高く、ジョギングよりも水泳の方がもっとカロリー消費は高いです。有酸素運動のメニューの強度によってカロリー消費は
変わってきます。
基礎代謝がアップする
基礎代謝とは、何もしなくても生命の維持のためにエネルギーが消費されることです。
有酸素運動は、血行が促進されたり、筋力が鍛えられたりするため基礎代謝が上がります。
基礎代謝がアップすることで、何もしなくても消費されるカロリーが多くなり、
痩せやすい体になっていきます。
ダイエットにおすすめの有酸素運動メニュー
ランニング
ウォーキングよりも少し強度の高いランニングがおすすめです。
「ギリギリ会話できる」程度のスピードで30分間走り続けることを目標にしましょう。
水泳（水中ウォーキング）
ランニングよりも消費カロリーが高く、
ダイエットにおすすめの有酸素運動メニューとなります。
泳げる方は、クロールなどで息が上がらない程度に泳ぎ続けて、
泳げない方は早歩きで水中ウォーキングを30分程度行いましょう。
縄跳び（エア縄跳びでも可）
縄跳びは脚の引き締めにも効果的な有酸素運動メニューです。
エア縄跳びでもOKなので、脚全体を使って合計20分飛ぶことを目標にしましょう。
踏み台昇降
10cm〜20cm程度の高さの踏み台だけ用意して頂ければ、
昇り降りを繰り返すだけのメニューです。
階段でも代用可能です。
背筋を伸ばして大きく腕を振って足をしっかり上げながら行うとより効果的です。
右足→左足の順で昇り、右足→左足の順で降ろすだけです。
有酸素運動でダイエットする際のポイント
ストレッチと筋トレをしてから有酸素運動を行う
ストレッチに関しては、いきなり運動すると怪我のリスクなどもあるので確実に行いましょう。
筋トレに関しては、有酸素運動とセットで行うと効果的といわれています。
先に筋トレを行い、その後有酸素運動を行うのが脂肪燃焼効果が高まるため、痩せるためには最も効率良いのです。
ストレッチ→筋トレ→有酸素運動というルーティンで行うようにしましょう。
週3日、1回あたり20分程度から始める
20分以上行うことで脂肪がメインで燃焼されるため、20分以上継続して行うことが理想的です。慣れてきたら30分程度を目指しましょう。
長ければ長いほど良いというわけではなく、1時間以上の有酸素運動を行うとタンパク質が分解されてエネルギー消費されていくので、筋肉量が低下して痩せにくい体になってしまうことがあります。
ダイエットの効果が出るのは1か月～3か月後
ダイエットの効果はすぐには出ません。体重の変化としては最低でも1か月はかかるので、コツコツ続けていきましょう。見た目が痩せるほどの変化としては3か月程度はかかるので、続けることが大切になります。
食事にも気を付ける
何度もいいますが、大原則として「摂取カロリー＜消費カロリー」とならないと痩せてはいきません。暴飲暴食やカロリーが高いものは避けるなどして普段の食事からも気を付けていく必要があります。
今回紹介した有酸素運動におすすめ器具
Reebokリーボックステップ
価格：¥22,000(税込)
色：ブラック×レッド
サイズ：102×38.5×25cm
素材：PP、TPR、ABS
最大耐荷重：120kg
重量：7.2kg
高さは３段階(15cm/20㎝/25㎝)に調整可能です。
マルチテクスチャーの表面はクッション性があり、グリップ力が高いのが特徴です。
複数ステップを積み重ねることでコンパクトに収納が可能です。
今回紹介した「踏み台昇降」におすすめです！
トレッドミル JET300 (BT)【組立設置無料サービス】
価格：¥242,000（税込）
色：ブラック
サイズ：長さ150cm×幅51cm（業務用と同等サイズ）
重量：100kg
折りたたみは、ガスアシスト機能付きで簡単、掃除も楽々、ホイール付きで移動も簡単。天候に左右されずに自宅のリビングからでもトレーニングができます。
天候に左右されず、自宅のリビングからランニングができて、
脂肪燃焼ができるおすすめ器具です！
adidasスキッピングロープ
価格：¥2,420(税込)
色：ブラック
サイズ：直径2.5mm×300cm
素材：スチール、PU、PP、鉄、ポリエステル
重量：88g
コーティングされたワイヤーロープはコントロールしやすく、ボールベアリングメカニズムによりスムーズに回転しますので、快適なワークアウトをサポートします。
長さ300cmのロープはカットせずに身長に合わせて簡単に長さ調整可能です。
まとめ
有酸素運動を始めると先に糖質メインで燃焼され、その後20分を境目に脂肪メインで燃焼されていきます。
20分以上行うことで効率よく脂肪を燃焼できるということになります。
有酸素運動がダイエットに効果的な理由としては、脂肪燃焼ができてカロリー消費されるためです。また基礎代謝も上がり、痩せやすく太りにくい体にもなっていきます。
おすすめ器具を使うことで自宅で効果的な有酸素運動のメニューができます。
ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？
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創業33年、当社はスポーツクラブ、公共施設、プロスポーツチームなどの90施設以上にトレーニングマシンを提供してまいりました。また、adidas / Reebok トレーニング用品の正規総代理店です。家庭用から業務用フィットネス器具のご購入・導入はプロアバンセにお任せください。
また、プロアバンセ Fitness & Training では40代〜60代の、
健康維持を目的にしているトレーニング初心者の方から、
普段のトレーニング習慣をより向上させたい方に向けて、
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